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Das Lauf ABC: Kleine Übungen für einen ökonomischen Laufstil

Wer kennt es nicht aus diversen Vereinstrainingseinheiten, Youtube-Channels oder der guten alten Laufbibel? Das kleine Lauf-ABC wird vor allem im Jugend- und Kindertraining als eine eigene Einheit innerhalb einer Trainingsstunde durchgeführt. Im Erwachsenenalter vergisst man schnell den Aufbau eines Trainings in Warm Up - Hauptphase - Cool Down. Nicht verwunderlich, dass die Koordinationsübungen da weichen mussten. Dabei ist bewiesen, dass die Übungen zu einem ökonomischen Laufstil beitragen und uns so schnell Fortschritte in unserer Laufleistung machen lassen.

Die Übungen des Lauf-ABCs sind mitunter sehr kraftintensiv und anstrengend, in erster Linie verdeutlichen sie aber immer einen Ausschnitt aus dem großen Gesamtbewegungsmuster. Diese Kleinsteinheit wird durch die Übungen geschult und somit in den Bewegungen automatisiert. Dabei reicht eine Strecke von 5 bis 15 Meter pro Übung vollkommen aus und eine Wiederholungszahl von mindestens zwei bis zehn bietet sich an.

Im Folgenden zeigen wir euch die effektivsten Übungen und erklären warum ihr euch nicht vor einer Koordinationseinheit drücken solltet.

 

Zehengang                                                                              

Du läufst auf Zehenspitzen und machst dich dabei so groß wie du kannst. Die Arme führst du neben dem Körper mit. Die Knie werden durchgestreckt und du bewegst dich nur auf Zehenspitzen fort. Durch die Anspannung der Wadenmuskulatur wirst du leicht merken was hier trainiert wird.

Hackenlauf

Das Gegenstück zur Ballerina verkörpert der Hackenlauf. Dabei läufst du ohne die Füße abzurollen mit zur Nase angezogenen Zehen. Der Bodenkontakt besteht nur mit den Hacken. Besonders effektiv ist sie um ein Ungleichgewicht der Unterschenkel im Vergleich zu den Oberschenkeln zu vermeiden. Sieht zwar staksig aus – ist aber anstrengend!

 

Anfersen

Zur Optimierung der Zusammenarbeit zwischen Kniegelenk und Unterschenkel in der Schwungphase dient die Übung des Anfersens. Die Arme hältst du angewinkelt fest neben dem Körper während der Übung. Dann bewegst du dich vorwärts und ziehst bei jedem Schritt die Ferse Richtung Gesäß. Wenn du gelenkig genug bist, darf die Ferse auch gerne „anschlagen“.

Prellhopser

Zum Verbessern der Hüftstreckung und zum Erfahren des Energiereturns, den man vom Boden erfährt, dient der Prellhopser. Ein Großteil der Energie, die bei jeder deiner Landung frei wird, ist nämlich von den Strukturen des Bewegungsapparates der Beine gespeichert in Muskeln, Sehnen und Bändern. Bei der Übung befinden sich die Füße auf einer Linie. Dann wird mit einem Bein kräftig vom Boden abgedrückt und das andere wird in der Hüfte zum Kniehub gebeugt. Zur Landung musst du beide Füße auf eine Höhe und Linie bringen. Das heißt beide Beine kommen gleichzeitig wieder zurück auf den Boden. Unmittelbar nach der Landung drückst du nun das andere Bein ab in die Luft. Die Arme werden ganz normal mitgeführt.

 

Fußgelenksarbeit

Dabei steht ein Fuß auf dem Boden, die Ferse hat leichten Bodenkontakt und das Knie ist gestreckt. Der andere Fuß ist im Sprunggelenk, so weit es geht, gestreckt, und das Kniegelenk wird dazu gebeugt. Diese Bewegungsextreme tauschst du nun unter Mitbewegung der Arme von links nach rechts durch. Die Zehen haben immer Kontakt mit dem Boden oder bewegen sich unmittelbar darüber hinweg. Erst das Beherrschen dieser Übung macht den Laufstil zu einem ökonomischen Vorankommen.

Sprunglauf

Diese Übung ist für fortgeschrittene Läufer geeignet, da der Bewegungsapparat hierbei sehr gekräftigt sein muss, um die harten Stoßbelastungen verkraften zu können. Du drückst dich kräftig ab und ziehst den Schritt mit deutlichem Kniehub so lang wie möglich, um sich dann mit dem vorderen Bein nach der Landung ebenso kräftig abzudrücken. So entsteht eine Aneinanderreihung von immer längeren kräftig abgedrückten und lang gezogenen „Flügen“. Denn du weißt ja: Profis fliegen über die Laufstrecke, während Jogger am Boden kleben.

 

 

Skippings

Die Armarbeit bei den Skippings ist sehr wichtig, sodass die Arme eng angewinkelt im Ellenbogen vor dem Körper nach vorn-oben gezogen werden. Hinten bildest du ein Läuferdreieck. Hebe aus der langsamen Vorwärtsbewegung die Knie kräftig an. Wenn du das linke Knie anhebst, dann geht der linke Ellenbogen spitz zurück und der rechte Arm wird kräftig nach oben geführt. So ziehst du im Wechsel die Knie nach oben und führst die Arme zurück. Dabei kannst du wenn du dich sicher mit der Übung fühlst auch immer das Tempo weiter erhöhen. Besonders wichtig ist diese Übung für die aktive Hüftbeugung, also das Anziehen der Knie für einen aktiven Fußaufsatz und eine optimale Flugphase.

 

Das Lauf-ABC bietet sich in jeder Trainingseinheit an. Sei es als Warm-Up oder aktive Pausengestaltung. Besonders effektiv sind die Übungen, wenn man sie barfuß durchführt, um ein besonderes Gefühl für die Muskulatur und Stabilität der Ausführung zu bekommen. Vielleicht gleich mal ein Koordinationstraining in Form eines Lauf-ABCs in das nächste Training einbauen!

Quelle: Die Laufbibel