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Doppelt hält besser: Koppeltraining im Triathlon

Triathlon – Das ist mehr als Schwimmen, Laufen und Radfahren. Gerade die Kombination der drei Sportarten und die unterschiedliche Belastung in den Teildisziplinen machen den Triathlon so spannend. Im Training werden die einzelnen Disziplinen häufig getrennt voneinander trainiert, um in jeder Sportart eine möglichst hohe Leistung zu erzielen. Ambitionierte Triathleten ergänzen diese Einzeltrainingseinheiten allerdings um einen weiteren Baustein: das Koppeltraining.

Statistisch gesehen verbringen Triathleten zwar gerade mal zwei Prozent der Wettkampfzeit mit dem Wechsel zwischen den jeweiligen Sportarten. Dennoch sind die Übergänge vom Schwimmen zum Radfahren und vor allem vom Radfahren zum Laufen alles andere als unwichtig – sowohl koordinativ als auch organisatorisch.

 

 

Die Unterschiede

Im Training unterscheidet man zwischen Wechsel- und Koppeltraining, wobei viele darunter das Gleiche verstehen. Dennoch unterscheiden sich beiden Trainingsmethoden in der Zielsetzung.

Im Unterschied zum Wechseltraining, bei dem schnelle Handgriffe in der Wechselzone trainiert werden, zielt das Koppeltraining auf die muskuläre und neurozirkulatorische Umstellungsfähigkeit beim Wechsel zwischen den Disziplinen ab.

Koppeltraining: Belastungsänderung trainieren

Koppeltraining kann sowohl für den Übergang vom Schwimmen zum Radfahren als auch vom Radfahren zum Laufen Anwendung finden. Da das Schwimmen aufgrund anderer muskulärer Beanspruchung jedoch relativ wenig Einfluss auf die nachfolgende Disziplin hat, wird der Übergang vom Schwimmen zum Rad eher selten trainiert. Ein wichtiger Trainingsbaustein ist jedoch der Übergang vom Rad zum Laufen.

Aufgrund der Vorbelastung durch das Radfahren findet das Laufen im Triathlon unter besonderen Voraussetzungen statt. Zum einen liegt bereits zu Beginn ein gewisser Ermüdungsgrad der Muskulatur und eine Entleerung der Energiespeicher vor. Zum anderen ist die Körperposition und die Beanspruchung der Muskulatur zwischen Radfahren und Laufen unterschiedlich: Beim Radeln sitzt man mit gekipptem Becken auf dem Sattel und beim Laufen sollte die Hüfte gestreckt werden. Ziel eines Koppeltrainings ist es dann, den Körper an die Änderung der Bewegungsabläufe zu gewöhnen und diese direkt nach dem Wechsel ökonomisch zu gestalten. Denn Studien zufolge schaffen es etwa 70 Prozent der Triathleten nicht, auf den ersten 500 bis 1.000 Metern der Laufstrecke ihr optimales Renntempo zu erreichen, was auf der Kurzstrecke im Durchschnitt einen Zeitverlust von 20 Sekunden bedeutet. Durch die regelmäßige Umstellung auf eine andere Disziplin lernt das Gehirn, die geforderten Muskelgruppen schneller und präziser anzusprechen, das Zusammenspiel zwischen Nerven und Muskelfasern wird feiner – und damit ökonomischer.

Ein Fehler, der besonders Einsteigern unterläuft, ist es nach dem zweiten Wechsel zu schnell loszulaufen. Denn aufgrund der deutlich höheren Geschwindigkeit auf dem Rad, kommt einem das langsamer Lauftempo fast wie ein Stillstand vor. Um sich an diesen Geschwindigkeitsunterschied zu gewöhnen, kann das Koppeltraining ebenfalls helfen und die Täuschung des Körpergefühls vermeiden.

Die Wichtigkeit des Koppeltrainings sollte sowohl im Amateursport als auch im Profibereich nicht unterschätzt werden. Zwar ist diese Trainingsart mit einem größeren Aufwand verbunden, doch sorgt sie für eine verbesserte Ausdauerleistung sowie eine höhere koordinative Leistungsfähigkeit, da die Kommunikation zwischen den beteiligten Muskeln und dem Nervensystem verbessert wird.

Trainingsplanung

Koppeltraining können Sie im Jahresverlauf durchgängig einsetzen, Sie variieren je nach Trainingsphase und Leistungsniveau aber Intensität und Gewichtung

Die ersten Koppelläufe sollten nicht zu lang und vor allem ruhig gestaltet werden. Im Saisonverlauf wird das Koppeltraining dann spezifischer. Statt einem Lauf mit gleichmäßiger Tempogestaltung bietet sich dann ein progressiver Koppellauf an. Dabei läuft man dem Radfahren erst mal ruhig an und versucht, seinen Rhythmus zu finden. Hinten raus wird dann das Tempo angezogen. Das verbessert die Tempohärte. Eine andere Methode, die sich vor allem für die kurzen Distanzen empfiehlt, ist das harte Anlaufen nach dem Radeln. Wie im Wettkampf sollten die Beine dabei durchs Radfahren vorermüdet sein. Sobald man die Laufschuhe anhat, läuft man dann 500-1.000 m hart an und geht dann in ein moderates Lauftempo über. Bei Kurzdistanzlern darf das harte Anfangstempo auch gerne mal über der anvisierten Rennpace liegen.

Einen besonderen Stellenwert sollte das kombinierte Training vor allem in der unmittelbaren Rennvorbereitung haben. Sechs bis acht Wochen vor der Wettkampfphase sollte pro Woche eine intensive Koppeleinheit ins Training eingeplant werden.

Trainingsformen

Im klassischen Sinn bedeutet Koppeltraining, zunächst Radfahren und dann in die Laufschuhe zu wechseln ohne lange Pause dazwischen. Sehr beliebt ist auch das Multiwechsel- oder Multikoppeltraining. Dabei absolviert man mehrfach hintereinander ein Koppeltraining mit kurzen Strecken. Beispielsweise 2-bis 3-mal 10 km Radfahren und 2 km Laufen für Kurzdistanzler oder 3-mal 25 km Radfahren und 5 km Laufen für Langdistanzler.

Für Abwechslung sorgt auch das Training mit einem Partner. Ausgestattet mit einem Mountainbike oder Crossrad (auf einer anspruchsvollen Strecke, zum Beispiel auf Feld- oder Waldwegen) wechselt man sich dabei mit dem Radfahren und Laufen ab: Während einer das Rad fährt, läuft der andere nebenher. Der Radfahrer sagt an, wann gewechselt wird. Mit etwas Übung gelingen Ihnen die Wechsel problemlos und vor allem ohne den Laufschritt zu unterbrechen. Die Radabschnitte stellen bei dieser Einheit Erholungsphasen dar, sodass auch zwei Athleten unterschiedlicher Niveaus zusammen trainieren können.

Wechseltraining: Simulation der Wechselzone

Beim Wechseltraining geht es darum, die Abläufe während des Wechsels von einer Sportart zur nächsten zu üben. Für den Wechsel Schwimmen-auf-Rad wäre dies: aus dem Wasser rennen, Neoprenanzug ausziehen (ohne dabei hinzufallen oder das Material zu beschädigen), Socken (falls benötigt) und Radschuhe anziehen, das Rad ein Stück schieben, aufsteigen und losfahren. Hilfreich ist es auch sich den Wechsel bei den Profis im Wettkampf genau anzusehen. Dort kann man sich auch als Hobbysportler viele Handgriffe abschauen.

Das Ziel des Wechseltrainings ist, die Abläufe eines Wechsels zu verinnerlichen sowie die Abläufe zu optimieren. Während beim Koppeltraining oftmals nur eine Wiederholung stattfindet, wird das Wechseltraining mit mehreren Wiederholungen absolviert. Hierbei lässt sich auch immer ein Element des Wechsels ändern und prüfen, ob es die richtige Stellschraube war, um die benötigte Zeit in der Wechselzone zu verkürzen und die Bewegungsabläufe zu optimieren.

Das Wechseltraining muss nicht immer vollständig durchgeführt werden. Es reicht oftmals aus, auch nur einen bestimmten Ausschnitt des Wechsels zu trainieren: nur das schnelle Ausziehen des Neoprenanzugs nach dem Schwimmen im Freiwasser oder das Anlegen des Helms, der Brille und der Startnummer.

Da im Wettkampf unter Stress nicht immer alles glatt läuft, bieten sich Gruppen-Wechseltrainings an. Folgende Varianten machen zudem sehr viel Spaß:

  • Im Gruppentraining wird nicht mit Blickrichtung zu seinem Wechselplatz aufstellen, sondern mit dem Rücken zum Platz eines Kollegen. Nach dem Startsignal muss im Getümmel der schnellste Weg zum eigenen Wechselplatz gefunden werden, die Abläufe des Wechsels sollten hierbei sofort abrufbereit sein, um als erster mit dem Wechsel fertig zu sein.
  • Diese Variante kann noch erschwert werden, indem vom Trainer kleine Elemente vertauscht werden. So kann der Helm von links nach rechts gelegt, die Schuhe gedreht oder gar der Helm mit dem des Nachbarn getauscht werden.

Wie richte ich meine Wechselzone ein?

Um das Wechseltraining so realitätsnah wie möglich zu gestalten, sollte man sich nach Möglichkeit eine eigene kleine Wechselzone einrichten. Bei kleineren Veranstaltungen wird meistens alles an einem Ort, direkt neben dem Rad, deponiert. Bei größeren Veranstaltungen wie Challenge oder Ironman hingegen, gibt es Wechselbeutel, in denen man seine Dinge verstaut und im Wechselzelt anzieht. Beide Varianten sollte man im Training hin und wieder üben. So verinnerlichst und automatisierst du schon im Training die wichtigsten Handgriffe und musst in der Hektik des Wettkampfes später nicht mehr darüber nachdenken.

Ein bewährter Aufbau des Wechselplatzes direkt am Radstellplatz sieht wie folgt aus:

  1. Fahrrad:
    Für das Fahrrad finden sich in der Wechselzone vorgefertigte Halterungen in die das Rad eingehängt oder gestellt werden kann. Es sollte in die Richtung zeigen, in die du zum Ausgang der Wechselzone laufen musst. Deine befüllte Trinkflasche steckt im Flaschenhalter und deine Verpflegung ist fest am Rad montiert. Empfehlenswert ist es auch direkt einen niedrigen Gang einzulegen, mit dem du eine hohe Trittfrequenz treten kannst. Schiebe dein Rad bis zur Markierung am Ende der Wechselzone und ab geht’s auf die Strecke.
  2. Helm und Sportbrille:
    Die Sportbrille liegt offen im Helm und wird zuerst aufgesetzt. Der Helm liegt mit geöffnetem Kinnriemen auf dem Lenker des Fahrrads. Erst wenn dieser auf deinem Kopf sitzt und geschlossen ist, darfst du das Rad aus der Halterung lösen. Andernfalls droht eine Strafe.
  3. Startnummernband:
    Das Startnummernband kann entweder über den Lenker gespannt werden und wird dann umgelegt und mit dem Steckverschluss geschlossen oder aber es ist bereits geschlossen und liegt auf den Radschuhen, sodass du beim Anziehen der Schuhe durch das Band hindurch steigst.
  4. Radschuhe:
    Wenn du als Anfänger an den Start geht’s, solltest du die geöffneten Schuhe neben deinem Vorderrad platzieren, diese anziehen und anschließend mit deinem Rad durch die Wechselzone laufen. Am besten stellst du sie auf ein Handtuch, dass ein Stück herausschaut. So kannst du vorher die Füße etwas trocknen und groben Schmutz entfernen.
    Geübte Athleten klicken ihre Radschuhe schon in die Pedale ein und sichern diese mit Gummibändern, welche bei der ersten Umdrehung reißen. Sie schlüpfen dann erst während der Fahrt in die Schuhe. Das sollte aber vorher trainiert und nicht einfach im Wettkampf ausprobiert werden, sonst kann der Triathlon schnell vorbei sein.
  5. Laufschuhe:
    Hinter den Radschuhen platzierst du deine Laufschuhe. Die Schuhe sollten so weit geöffnet sein, dass du schnell hineinschlüpfen kannst. Wer mit Socken läuft, sollte diese passend (links und rechts) auf jeden Schuh legen. An regnerischen Tagen macht es Sinn die Schuhe mit der Sohle nach oben zu legen, damit sie nicht durchnässen. Möchtest du mit einem Visor laufen, kannst du es neben oder auf deine Laufschuhe legen.
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