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Gesundes Weihnachtsmenü in 4-Gängen

Traditionell Würstchen und Kartoffelsalat, besonderer Gänsebraten mit Klößchen oder andächtiger Fisch zum Fest der Liebe? Jedes Jahr stellen wir uns als Gastgeber und Familienoberhaupt die Frage was wir an diesem besonderen Tag im Jahr zum Essen vorbereiten. An Heilig Abend kommt schließlich die ganze Familie zusammen und es wird geschlemmt und gefeiert. Da sollte auch etwas einmalig Leckeres aufgetischt werden. Nicht zu fettig, nicht zu schwer .... vielleicht mal was Leichtes?

Wir haben ein perfektes 4-Gänge-Menü für euch zusammengestellt. So wird Weihnachten nicht zur Kalorienfalle und ihre Lieben können sich mit gesunden Speisen satt essen.

 

Los geht’s mit einer Süßkartoffel-Rote Beete-Suppe

Die Suppe ist perfekt als Appetizer für die Gäste, denn sie wärmt auf und gibt gleichzeitig dem Körper viele Nährstoffe, die man gerade im Winter gut gebrauchen kann. Außerdem ist sie sehr einfach zuzubereiten und geht relativ schnell. Die Süßkartoffeln in Kombination mit dem säuerlichen Blutorangensaft liefern einen himmlischen Geschmack.

ZUTATEN (für 4 Personen)

  • 2 große Süßkartoffeln
  • 1 große Knolle Rote Beete
  • 3 Blutorangen
  • 1 Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 1 EL Olivenöl
  • 500ml (glutenfreie) Gemüsebrühe
  • 200ml Kokosmilch
  • ein daumengroßes Stück Ingwer


ZUBEREITUNG

Die Zwiebel und den Knoblauch abziehen und hacken. Die Süßkartoffeln und die Rote Beete schälen und in grobe Stücke schneiden. Den Ingwer gut waschen und ungeschält in Scheiben schneiden. Das Olivenöl in einem großen Kochtopf erhitzen und die Zwiebel und den Knoblauch 2-3 Minuten darin andünsten. Dann die Süßkartoffeln, Rote Beete und Ingwer hinzugeben und ca. 10 Minuten bei mittlerer Hitze anbraten. Danach mit der Gemüsebrühe ablöschen und ca. 25 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.

Während die Suppe kocht, die Blutorangen auspressen. Wenn die Süßkartoffeln leicht mit einer Gabel zu zerteilen sind, die Suppe entweder mit einem Pürierstab oder einem Mixer fein pürieren und wieder zurück in den Kochtopf gießen. Kurz noch einmal aufkochen lassen und vom Herd nehmen. Nun die Kokosmilch und den Blutorangensaft unterrühren. Mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit Brot servieren.

Als zweiten Gang empfehlen wir einen Grünkohl-Salat mit geröstetem Kürbis

Während der dunklen Jahreszeit bekommen wir in Deutschland den Grünkohl einfach und bequem im Supermarkt. Neben klassischen Eintöpfen, eignet sich der Grünkohl aber auch für unseren Salat als Teil des Weihnachtsmenüs.

ZUTATEN

  • 6 große Handvoll Grünkohl
  • ½ Granatapfel
  • ½ Hokkaido-Kürbis
  • 65g Pekannüsse
  • 1 EL Honig oder Ahornsirup

Für das Zitronen-Dijon-Dressing:

  • 1 EL frischen Zitronensaft
  • 1 TL Dijon-Senf
  • 1 TL Honig oder Ahornsirup
  • 3 EL Olivenöl
  • 1 EL Apfelessig


ZUBEREITUNG

Den Backofen auf 180°C vorheizen. Den Kürbis in mundgerechte Stücke schneiden und auf einem Backblech verteilen. Einen Esslöffel Olivenöl und ein wenig Meersalz darüber verteilen und 20 Minuten backen. In der Zwischenzeit den Grünkohl waschen und die Blätter vom Stamm entfernen. Den Grünkohl in eine große Salatschüssel geben.Den Honig oder Ahornsirup in einer Pfanne erhitzen und kurz aufkochen. In einer Schüssel den Honig oder Ahornsirup mit den Pekannüssen vermengen und auf einem Backblech auslegen. Die Nüsse ca. 5 Minuten auf 190°C karamellisieren und danach zur Seite stellen.

Für das Dressing alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit einer Gabel oder einem Schneebesen verrühren. Nun das Dressing über dem Grünkohl verteilen und mit den Händen ein paar Minuten „massieren“. Dieser Step ist sehr wichtig, damit der Grünkohl weich wird und im Mund nicht so kitzelt. Die Kerne vom Granatapfel entfernen und mit den Pekannüssen zum Salat geben.
Zum Schluss den Kürbis aus dem Ofen nehmen und mit dem Salat vermengen.

Die gesunde Hauptspeise an Heilig Abend

Eine Blumenkohl-Lasagne kann schon vorher vorbereitet und im Ofen warmgehalten werden. Daher eignet sie sich perfekt als Hauptgang beim Fest. Zudem ist Lasagne ein allgemein sehr beliebtes Gericht und schmeckt in allen erdenklichen Variationen, wie eben auch mit Blumenkohl, vorzüglich. Dabei wird Blumenkohl zu einer Bechamelsauce verarbeitet und verleiht der Lasagne ihre Leichtigkeit.

ZUTATEN

Für die Tomatensauce:

  • 2 Zwiebeln
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ rote Chili
  • 2 Zweige Rosmarin
  • 2 EL (30ml) natives Olivenöl
  • 3 Dosen gehackte Tomaten (je à 400g)
  • 1 Esslöffel Gemüsebrühe
  • 1 große Handvoll Basilikum
  • 5 Zweige frischen oder 2 EL getrockneten Oregano

Für die Blumenkohl-Bechamelsauce:

  • 200g Blumenkohl
  • 1 Knoblauchzehe
  • ½ Zwiebel
  • 30g Buchweizenmehl
  • 1 EL frischen Zitronensaft
  • 2 EL natives Olivenöl
  • 15g Nährhefe

Für die Gemüsefüllung:

  • 3 Karotten
  • 2 Zucchinis
  • 3 Handvoll Spinat

Außerdem:

  • 10 – 12 Lasagneplatten
  • 40g Pinienkerne


ZUBEREITUNG

Zucchini und Blumenkohl waschen, die Karotten schälen und alles in mundgerechte dünne Scheiben schneiden. Karotten, Zucchini und Blumenkohl ca. 10 – 15 Minuten dämpfen oder kochen. Zur Seite stellen.

In der Zwischenzeit die Tomatensauce zubereiten: Dafür die Zwiebel schälen und fein hacken. Den Knoblauch durch die Knoblauchpresse drücken. Die Chili aufschneiden, die Kerne entfernen und in Ringe schneiden. Öl in einem großen (beschichteten) Kochtopf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch und Chili scharf anbraten. Tomaten und Gemüsebrühe dazugeben, mit einem Deckel bedecken und ca. 20 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Basilikum und Blätter von den Gewürzzweigen abtrennen und zur Sauce dazugeben. Ein bis zwei Minuten bei niedriger Hitze unterrühren und zur Seite stellen.

Für die Blumenkohl-Bechamelsaue: Die Knoblauchzehe durch die Knoblauchpresse geben und zusammen mit allen Zutaten in einen Food Processor oder Mixer geben. Fein pürieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zur Seite stellen. Den Backofen auf 200°C vorheizen. Ein bis zwei Esslöffel Tomatensauce in einer 35x25 cm großen Backform verteilen. Abwechselnd Lasagneplatten, ¼ des Gemüses plus eine Handvoll Spinat, ¼ Tomatensauce, ¼ Bechamelsauce schichten. Darauf achten, dass die oberste Schicht zum Schluss aus einem Mix aus Tomaten- und Bechamelsauce besteht. Mit den Pinienkernen bestreuen und ca. 30 Minuten bei 200°C backen. Wer nicht ganz auf Käse verzichten will, der bestreut die Lasagne mit etwa 120g Schafs-Fetakäse.

Zum Nachtisch einen leckeren Birnen, Apfel & Brombeer-Crumble

Diese schmackhafte Nachspeise ist perfekt für die Weihnachtszeit. Birnen und Äpfel sind ganzjährig in Deutschland zu erhalten und Brombeeren bekommt man gut in tiefgefrorener Version im Supermarkt oder der eigenen Tiefkühltruhe. Vor allem im Sommer kann man diese Früchte kaum alle verarbeiten, wenn sie im Garten reif werden. Daher bietet es sich für genau solche Crumbles an, diese für den Winter einzufrieren. Brombeeren verleihen der Speise eine sommerliche Note. Als crunchiges Finish kommt oben ein Mix aus Haferflocken, Zimt, Kokosöl und Ahornsirup, die den Crumble perfekt machen, ohne dabei schwer im Magen zu liegen.

ZUTATEN (für 6 Personen)

Für die Birnen, Apfel und Brombeer-Füllung:

  • 500g Birnen
  • 300g süß-säuerliche Äpfel, z.B. Braeburn
  • 200g Brombeeren und Blaubeeren
  • 1 EL Ahornsirup
  • 1 TL Zimt
  • 1 TL Kokosöl

Für das Hafer-Kokos-Topping:

  • 200g Mandeln
  • 200g Haferflocken
  • 3 EL Kokosöl
  • 110 ml Ahornsirup
  • 2 TL Zimt


ZUBEREITUNG

Den Backofen auf 180°C vorheizen und eine Backform mit Kokosöl einfetten. Die Mandeln im Food Processor oder einer Küchenmaschine zu Mehl zerkleinern. Die gemahlenen Mandeln zusammen mit den Haferflocken in eine Schüssel geben. In einem kleinen Kochtopf das Kokosöl erhitzen. Den Ahornsirup und den Zimt dazugeben und gut verrühren bis keine Klumpen mehr zu sehen sind. Den Kokos-Ahornsirup-Mix über die Haferflocken und Mandeln geben und mit einem Kochlöffel gut verrühren, sodass eine klebrige Haferflocken-Masse entsteht.

Die Birnen waschen und entsteinen. Die Äpfel schälen und entkernen und in Streifen schneiden. Die Beeren waschen. Die Früchte zusammen mit dem Ahornsirup und einem Teelöffel Zimt in einer großen Pfanne erhitzen und ca. 5 Minuten auf mittlerer Hitze köcheln lassen. Die Früchte nun in die Backform geben und mit dem Hafer-Mix bestreuen, sodass die Früchte komplett bedeckt sind. Den Crumble ca. 20 Minuten im Ofen garen, bis die Hafer-Streusel leicht bräunlich werden. Sofort warm servieren.

Guten Appetit und frohe Weihnachten!

Mit diesem Weihnachtsmenü werden eure Gäste wohl kaum rechnen. Sättigend, lecker und zugleich noch mit gesunden Zutaten. Besser kann man seine Gäste an Heilig Abend kaum verwöhnen und verköstigen. Das Team von Sportshop-Triathlon wünscht euch allen eine schöne Weihnachtszeit, ein frohes Fest und erholsame Feiertage im Kreise eurer Liebsten.

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