GA1, WSA, ReKom, HKT, EB, KA .... die Liste der Abkürzungen für verschiedene Trainingsformen und -bereiche ist schier endlos. Hinzu kommt seit einigen Jahren auch noch das Kurzwort „HIIT“, welches in zahlreichen Studien herauskristallisiert wurde. Unter dem Namen „Hochintensives Intervalltraining“ verbirgt sich eine Trainingsmethode, die Sportler in kürzester Zeit zu einer enormen Leistungssteigerung verhelfen.$PreviewBreak Wir klären euch über die Chancen und Grenzen dieser Trainingsform auf.

Mit dem Leitmotiv „trainiere kürzer, aber umso intensiver, und du wirst schneller“ wirbt das HIIT-Training für sich. Die Methode verspricht bei einem geringen (minütlichen) Trainingsaufwand in der Woche einen enormen Zuwachs an Leistung zu generieren. Basierend auf mehreren Studien hat sich die Methode bereits bei vielen Athleten etabliert.

Studien aus Japan und Amerika

Unter der Leitung von Dr. Izumi Tabata fand eine Studie mit Ausdauerathleten am National Institute of Fitness and Sports in Tokio statt. Die Probanden absolvierten in zwei Gruppen fünfmal pro Woche ein Training auf dem Fahrradergometer. Während die erste Gruppe bei einem Grundlagentraining 60 Minuten schwitzte, stieg die zweite Gruppe nach vier Minuten vom Rad. Sie absolvierten in diesen Minuten ein intensives Intervalltraining von achtmal 20 Sekunden mit maximaler und zehn Sekunden mit geringer Intensität. Nach sechs Wochen zeichnete sich ein eindrucksvolles Ergebnis ab. Die zweite Gruppe hatte eine enorme Leistungssteigerung im Bereich der max. Sauerstoffaufnahmekapazität (15% - 1.Gruppe: 9%) und der anaeroben Kapazität (28%- 1.Gruppe: 0%).

Diese Ergebnisse konnten in einer amerikanischen Studie bestätigt werden. Dabei absolvierten zehn Radfahrer über einen Zeitraum von vier Wochen neben ihrem gewöhnlichen Training auch zweimal pro Woche ein Hochintensives Intervalltraining. Der geringe Mehraufwand in der Woche, der sich im Minuten-Bereich bewegt, führte zu einer verbesserten Maximalkraft und zu einer besseren Ansteuerung der Muskelfasern.

Adaptionen dank HIIT-Training

Es kommt beim HIIT-Training zu einer Reihe positiver Veränderungen im Körper, die die Leistungsfähigkeit der Athleten steigert. Neben der max. Sauerstoffaufnahme verbessert sich auch die Rekrutierung der Muskelfasern, die vor allem bei höheren Geschwindigkeiten hinzugeschalten werden. Auch der anaerobe Stoffwechsel wird besser und hilft vor allem bei einem Schlussprint, da die Laktatverträglichkeit erhöht wird und die Koordination der Muskeln dadurch länger aufrechterhalten werden kann.

Einsatz HIIT beim Schwimm-Training

Das HIIT-Training fürs Schwimmen sollte vor allem im fitten und warmen Zustand zu Beginn einer Trainingsstunde platziert werden. Dafür können zum Beispiel 8x25m mit maximaler Geschwindigkeit und sehr kurzen Pausen geschwommen werden. Dabei kommt das Tabata-Protokoll zum Einsatz: Nach der Regel 20 Sekunden Vollgas und 10 Sekunden Pause erzielst du beim Schwimmen ähnliche Erfolge. Es empfehlen sich drei Blöcke in der Woche nach dem HIIT-Training (zwei für Mittelstrecken- und 1-2 für Langstreckenschwimmer). Weiterhin heißt es einfach mal ausprobieren und dem HIIT-Training eine Chance geben. Eine Alternative zum gewöhnlichen Dauerschwimmen ist es allemal.

Fazit zum HIIT-Training

Im Gesamten betrachtet, bietet das HIIT-Training eine potentielle Aufwertung für dein Training. Dabei kannst du bei richtigem Einsatz und Dosierung eine tolle Leistungssteigerung erfahren und neue Bestzeiten erreichen. Zudem ist es eine einfache aber effektive Abwechslung zum reinen Technik- und Ausdauertraining.

Wann und wie du das HIIT-Training am besten in deine gesamte Trainingsplanung integrierst, haben wir in unserem Artikel „So klappt's mit der richtigen Trainingsplanung“ noch einmal genauer erklärt.