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Heute schon gerollt?

Do it yourself - Der Trend geht zur Eigenmassage!

Nutzte man früher noch ausschließlich kleine Tennis- oder Golfbälle, um den verspannten Muskeln ihre Lockerheit zurückzugeben, so sieht man heutzutage die Sportler auf schwarzen Rollen, wie sie sich darauf auf- und abwälzen. Meist liegen sie dabei in diversen verdrehten Positionen abseits der Trainingsflächen – immer mit dabei die sogenannte Faszienrolle. Sie ist das derzeit unentspannteste Entspannungsgerät im Sport- und Präventionsbereich. Nicht selten sieht man die Sportler mit schmerzverzehrtem Gesicht das Trainingsgerät nutzen. Ja ja die schwarze Schaumstoffrolle!

Doch was bewirkt sie denn eigentlich außer Schmerzen?

Die Faszienrolle soll mit ihrer meist unebenen Oberfläche und ihrem harten gebogenen Material, die Faszien lösen. Dies sind Komponenten des Bindehautgewebes und machen sich als faseriges, kollagenhaltiges Gewebe bemerkbar. Ähnlich vorzustellen wie eine Art Spinnennetz, dass sich unter der Haut durch den ganzen Körper zieht. Man spricht häufig von sogenannten Verklebungen, die sich zwischen den einzelnen Faszien bilden und so die Fasern zusammenlagern. Dies ist vergleichbar mit den Verhärtungen um Muskeln, da sich die Faszien auch um die Muskelfasern herum verlagern. Diese Spannungen und Verwachsungen - in und um das Muskelgewebe herum - können nun nach dem sogenannten SMR-Prinzip („self myofascial release – eigene myofasziale Entspannung“) gelöst werden. Dabei übernimmt die Faszienrolle eine ähnliche Funktion wie eine Sportmassage. Zum einen werden die Faszien und Muskelverspannungen gelöst und zum anderen wird die Durchblutung des Gewebes und der Haut gefördert. Inzwischen gibt es sogar Faszienrollen mit integrierter Vibrationsfunktion wie die PowerRoll von Medisana.

Zum Erreichen der spezifischen Triggerpunkte (Schmerzpunkte) empfiehlt es sich verschiedene Übungen anzuwenden, die genau für diese Muskelgruppen geeignet sind. Dabei kann viel mit dem Eigengewicht gespielt werden, da zur Abstützung die Arme oder Beine genutzt werden können oder eben doch das komplette Körpergewicht auf die Stelle einwirkt. Somit kann die Intensität der Massage selbst gewählt und dosiert werden.

 

Im Folgenden zeigen wir ein paar Übungen für die entsprechend belastete Muskulatur je nach Sportart:

Übungen nach dem Schwimmen

Beim Schwimmen geht es uns hauptsächlich um die Muskelgruppen im Bereich von Schulter und Rücken.

Übung für die Schultermuskulatur

  • Stellen Sie sich für diese Rücken-Übung zunächst seitlich vor eine leere Wandfläche
  • Winkeln sie Ihre Beine an bzw. gehen Sie leicht in die Knie  
  • Klemmen Sie die Faszienrolle waagerecht zwischen Ihre Schultern und die Wand
  • Bewegen Sie die Rolle auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
  • Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern

 

Übung für die Rückenmuskulatur

  • Zu Beginn setzen Sie sich auf die Faszienrolle 
  • Stützen Sie sich nun mit den Händen nach hinten ab und rollen langsam in Rückenlage 
  • Beginnen Sie am Steißbein und rollen auf der Massagerolle bis in Höhe der Schulter 
  • Spannen Sie den Bauch dabei fest an
  • Bei Bedarf den Kopf mit beiden Händen stützen oder die Arme auf der Brust verschränken

 

 

 

 

 

 

 

 

Übungen nach dem Radfahren

Empfehlenswert nach einer Tour mit dem Rennrad ist das spezielle entspannen und lockern der Muskulatur auf der Oberschenkelvorderseite und im unteren Rücken.

Übung für vordere Oberschenkelmuskulatur

  • Legen Sie sich zunächst bäuchlings auf die Faszienrolle
  • Stützen Sie sich dabei mit angewinkelten Armen ab   
  • Die Rolle soll dabei unter den vorderen Oberschenkeln zu liegen kommen
  • Rollen Sie nun einzeln jeweils nacheinander mit dem rechten und linken Oberschenkel über die Massagerolle 
  • Alternativ können Sie auch mit beiden Oberschenkeln gleichzeitig diese Übung durchführen
  • Achten Sie darauf, den gesamten Körper stabil zu halten und über den gesamten Oberschenkel zu rollen

 

 

Übung für untere Rückenmuskulatur

  • Stellen Sie sich für diese Rücken-Übung zunächst vor eine leere Wandfläche
  • Winkeln Sie Ihre Beine an bzw. gehen Sie leicht in die Knie  
  • Klemmen Sie die Faszienrolle waagerecht zwischen Ihren Rücken und die Wand
  • Positionieren Sie die Rolle dabei in Höhe der Schulterblätter
  • Bewegen Sie die Rolle auf und ab, indem Sie abwechselnd in die Knie gehen und die Beine strecken
  • Die Intensität dieser Übung können sie variieren, indem Sie den Abstand ihrer Füße zur Wand verändern

 

 

 

 

 

 

 

 

Übungen nach dem Laufen

Beim Laufen danken es Ihnen besonders die Wadenmuskulatur und die Innenseite der Oberschenkel, wenn sie diese einer Entspannungseinheit unterziehen.

Übung für die Wadenmuskulatur

  • Setzen Sie sich zunächst auf den Boden und positionieren Sie die Faszienrolle quer unter die Wadenmitte eines Beines
  • Stützen Sie sich nun mit beiden Händen nach hinten und mit dem freien Bein nach unten ab und heben Sie ihr Gesäß an 
  • Rollen Sie nun ihre Wade gleichmäßig vor und zurück über die Rolle und halten Sie dabei Bauch, Rücken und Po angespannt
  • Um den ausgeübten Druck und damit die Massagewirkung dieser Übung zu steigern, können Sie ein Bein über das andere legen und das Ausrollen in dieser Haltung ausführen. Dadurch werden Bauch- und Rückenmuskulatur noch weiter gestärkt.

 

 

Übung für die Innenseite der Oberschenkelmuskulatur

  • Legen Sie sich zunächst auf den Bauch
  • Stützen Sie sich dabei mit abgewinkelten Armen ab 
  • Winkeln Sie ein Bein in Richtung Schulter an 
  • Legen sie den Oberschenkel mit der Innenseite auf die Faszienrolle 
  • Rollen Sie nun die Innenseite des Oberschenkels auf der Rolle vom Knie bis zum Becken

 

 

 

 

 

 

 

 

Ob zum Warm-up oder zum Cool-down, die Faszienrolle bietet in jeder Trainingseinheit ein zusätzliches Trainingstool. Von verschiedenen Aufwärmübungen im Bereich Kraftausdauer über Gleichgewichtsübungen vor allem im Rumpf bis hin zur Regeneration am Ende einer Trainingseinheit sind der Rolle keine Grenzen gesetzt. So vielfältig und einfach sie doch ist, so viel Freude und Funktion findet man auch in ihrer Benutzung. Zudem macht das Herumwälzen mit der Faszienrolle großen Spaß und man stellt sich bald schon seine eigene Abfolge an Übungen zusammen – ähnlich einer Sportkür! Werden auch sie zum Künstler auf der kleinen Rolle!

 

Quellen:

Erklärungen der einzelnen Übungen: http://www.google.de/imgres?imgurl=https%3A%2F%2Fwww.blackroll-orange.de%2Ftypo3temp%2Fpics%2F31-ruecken_92b09b7b21.png&imgrefurl=https%3A%2F%2Fwww.blackroll-orange.de%2Fde%2Fuebungen%2Fruecken-rolle.html&h=300&w=675&tbnid=lfS7oI7kQ9PiYM%3A&docid=2nvH1hrRwdHHrM&ei=t9bRVdzuC-L_ywPihJWgCg&tbm=isch&iact=rc&uact=3&dur=447&page=1&start=0&ndsp=42&ved=0CCcQrQMwAmoVChMInKazlJKwxwIV4v9yCh1iQgWk