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High Carb oder Low Carb? Was hilft wirklich?

Marathon-Läufer kennen dieses Problem: Die 30 km sind erreicht und der Körper beginnt, schlapp zu machen. Sicherlich kann das viele Gründe haben: Die ersten Kilometer zu schnell gelaufen, zu wenig Langstrecken-Läufe trainiert oder während der Trainingsphase sich falsch ernährt. Betrachten wir den letzten Punkt genauer, fällt auf, dass viele Läufer während der Trainingsphase den Rat folgen und reichlich Kohlenhydrate zu sich nehmen. Generell ist dem nichts entgegen zu setzen: Kohlenhydrate werden zu Glucose verdaut – eine Energiequelle für unseren Körper. Sind unsere Speicher leer, machen wir schlapp. Nur können wir unsere Speicher begrenzt auffüllen. Bei Langstreckenläufen benötigt man über eine längere Distanz Energie.

Warum Fett und Eiweiß die bessere Alternative sind

Studien weisen darauf hin, dass eine kohlenhydratarme Ernährung während der Trainingsphase die Anzahl der Mitochondrien erhöht. Nochmals zur Erinnerung, falls der Biologie Unterricht länger zurück liegt: Mitochondrien sind die Kraftwerke der Zellen. Bei einer kohlenhydratarmen Ernährung produzieren wir mehr Mitochondrien. Wir sind leistungsfähiger. Je mehr Mitochondrien unsere Zellen bilden, desto besser wird unser Fettstoffwechsel und die aerobe Kapazität nimmt zu. Das Gute: Der Körper zieht seine Energie aus den Eiweißen und Fetten. Wir verbrennen trotz hoher Trainingsintensität Fett. Bei langen Läufen geht der Körper mit Glucose sparsam um, da er auf die Fettreserven zurückgreift. Wir fallen nicht schnell in ein Zuckerloch.

An Wettkampf-Tagen gilt Carbo-Loading

Vor einem Wettkampf sollten die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Am besten greift man zu langkettigen Kohlenhydraten, wie z.B. Vollkornnudeln und Dinkel, damit der Insulinspiegel langsam ansteigt. Am Wettkampf Tag sollte man seine Speicher mit kohlenhydratreicher und ballaststoffarmer Ernährung auffüllen. Geeignet sind leicht Verdauliches, wie z.B. Brötchen mit Honig, Marmelade oder magerem Schinken. Am besten ist es, auf sein Gefühl zu hören: Jeder Sportler weiß, was ihm am Wettkampf Tag gut tut.