Ich packe in meine Schwimmtasche und nehme mit: Badehose, Badekappe, Handtuch, Schwimmbrille, Duschzeug uuuuuuund – welches Getränk eigentlich? Diese Fragen stellen sich sowohl Sportanfänger, als auch Profi-Schwimmer immer wieder. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine tägliche Trinkmenge von 1,5 bis 2 Liter bzw. 30 bis 40 Milliliter pro Kilogramm Körpergewicht. Dies gilt aber keinesfalls als Richtwert bei sportlicher Aktivität.$PreviewBreak

Die meisten Trainingseinheiten finden bei moderater und höherer Intensität über einen längeren Zeitraum statt. Beides sind Faktoren, die einen hohen Energieverbrauch und große Schweißverluste verursachen. Deshalb ist es wichtig, dass Flüssigkeit und Kohlenhydrate während einer Trainingseinheit ersetzt werden.
Doch wieviel sollen Athleten vor, während und nach dem Training trinken und welches Getränk ist für Sportler am geeignetsten?

Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts durch Schwitzen

Die Körpermasse eines Mannes besteht zu 60 bis 70 Prozent aus Wasser - bei Frauen sind es etwa 50 bis 60 Prozent. Dieser Wasserbestand schwankt ständig durch Atmen, Urinieren und Schwitzen. Dabei werden Teile des Wasserhaushalts abgegeben. Beim Schwitzen sind es zum Beispiel 0,5 Liter pro Stunde bei einer mäßigen Belastung. Bei intensiven Trainingseinheiten steigt der Verlust auf 1 Liter pro Stunde und eine extreme Belastung fordert bis zu 1,5 Liter Schweiß. Dabei gilt, dass Trainierte stärker schwitzen als Untrainierte und Männer mehr Schweiß als Frauen.

Die gleiche Menge, die der Körper durch das Schwitzen verliert, sollte durch die entsprechende Flüssigkeitsmenge wieder zugeführt werden, um den Wasserhaushalt wieder in Balance zu bringen. Je nach Belastung tritt natürlich ein unterschiedlicher Schweißverlust auf und fordert eine verschieden hohe Menge an Wasser zum Ausgleich. Ein wichtiges Signal, was es einem erleichtert die richtige Menge an Flüssigkeit aufzunehmen, ist das Durstgefühl. Besonders bei harten Einheiten oder hohen Temperaturen reagiert der Körper mit Durst. Dann sollte man handeln und eine Trinkpause einlegen.

Bei weniger als einer Stunde Training reicht es, wenn man vorher und nachher trinkt. Ein paar Schlücke zwischendurch eignen sich aber, wenn die Belastung enorm hoch ist, hohe Temperaturen herrschen oder die Luftfeuchtigkeit niedrig ist. Bei Belastungen von mehr als einer Stunde empfiehlt es sich in regelmäßigen Abständen von 20 Minuten etwa 150 bis 250 Milliliter zu sich zu nehmen.

Welche Art von Getränk ist geeignet?

Um dem Wasserverlust vor dem Training entgegenzuwirken kann man hypotone Getränke in Form von Wasser oder Mineralwasser zu sich nehmen. Hypoton bedeutet, dass die Konzentration gelöster Teilchen geringer ist als im Blut, was sich wiederum auf die Aufnahme durch den Darm auswirkt. Das getrunkene Wasser ist nach 10 bis 20 Minuten im Blutkreislauf. Daher sollte man Mineral- oder Leitungswasser verstärkt in den zwei Stunden vor dem Training zu sich nehmen und mindestens 500 Milliliter davon trinken.

Während des Trainings empfiehlt es sich auf isotone Getränke zurückzugreifen. Isotone Getränke haben die gleiche Konzentration gelöster Teilchen wie das Blut und der Flüssigkeitsverlust wird so am schnellsten ersetzt. Bei kurzen lockeren Einheiten reicht oft eine klassische Saftschorle zum Beispiel mit Apfelsaft. Dazu einfach einen Teil Fruchtsaft mit ein bis zwei Teilen Mineralwasser mischen. Für längere und intensivere Trainingseinheiten ist der Griff zu einem Sportgetränk sinnvoll. Die speziellen Sportgetränke liegen als Fertigprodukte zum Direktverzehr oder als Pulver zum Anmischen bereit. Berücksichtigt werden sollte hier die Zutatenliste auf dem Etikett der Getränke. Empfehlenswert sind 4 bis 8 Gramm Kohlenhydrate (in Form von Maltodextrinen, Glukose oder Fruktose) und 23 bis 69 Milligramm Natrium pro 100 Milliliter. Eine Auswahl von verschiedenen Herstellern findet ihr bei uns im Shop.

Für Sportler ungeeignet sind sogenannte Wellnessgetränke, die zwar süß schmecken aber keine Energie durch Kohlenhydrate liefern. Solche hypertonen Getränke, wie Cola, pure Fruchtsäfte, Limonaden und Energy-Drinks bleiben lange im Magen und müssen vor der Aufnahme aus dem Darm durch körpereigenes Wasser verdünnt werden. Die anschließende Flüssigkeitsaufnahme ist dadurch deutlich verlangsamt - also völlig ungeeignet für dein Einsatz im Sport.

Trinken am Wettkampftag

Um am Wettkampftag die volle Leistungsfähigkeit abrufen zu können, ist es für Schwimmer wichtig ein Getränk vor einem Wettkampf im Training auszuprobieren. Denn durch die horizontale Lage beim Schwimmen und die gekauerte Startposition bekommen manche Athleten Magenprobleme.

Prinzipiell gelten am Wettkampftag die gleichen Bedingungen und Richtlinien wie beim Trinken während der Trainingseinheiten - die absolute Flüssigkeitsmenge ist abhängig von der Dauer des Wettkampfs. Grundsätzlich sollte man gut hydriert in den Wettkampf starten und frühzeitig und in regelmäßigen Intervallen Flüssigkeit zu sich nehmen. Stehen mehrere Starts (oder auch Trainingseinheiten) an, ist ein schnelles Auffüllen der Kohlenhydratspeicher zwischen den Einheiten zum Beispiel durch Saftschorle obligatorisch. Falls nur Mineralwasser getrunken wird, sollte dazu ein kohlenhydratreicher Snack wie eine Banane, ein Brötchen oder Sportriegel verzehrt werden. Zur richtigen Ernährung am Wettkampftag findet ihr hier einen speziellen Blogbeitrag.

Nach einem Wettkampf oder einem harten Training kann man dem Körper mit Recovery-drinks etwas Gutes tun. Bei der Widerherstellung der Flüssigkeits- und Treibstoffspeicher helfen Getränke mit Eiweiß und Kohlenhydraten wie z.B. Kakaogetränke, die zudem sämtliche Adaptions- und Reparaturprozesse im Körper unterstützen.

Gefahr durch zu viel Wasser

Doch nach all den Vorschriften beim Trinken, darf auch nicht vergessen werden, dass man seinem Körper auch zu viel Wasser zuführen kann. Eine extrem hohe Wasseraufnahme während Ausdauerbelastungen kann zu einer Hyponatriämie führen. Der so entstandene Mangel an Natrium im Blut kann Koordinationsstörungen und Kopfschmerzen hervorrufen. Dies kann bis zum Koma führen. Zur Vermeidung gilt nicht mehr als ein Liter pro Stunde zu trinken.

 

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