Yoga für Triathleten

von Katrin Spägele - 14 Jul, 2017

Der aus dem Sanskrit stammende Begriff „Yoga“ bedeutet so viel wie anspannen, zusammenbinden, anschirren. Durch anspruchsvolle und fordernde Übungen schafft Yoga für Sportler ein umfassendes Athletiktraining für Körper, Geist und Seele. Schon zu frühen Zeiten war in Indien bekannt, dass die fließenden Übungen eine Einheit aus dem Körper schaffen und eine stabile Körpermitte formen. Genau diese kommt beim traditionellen Triathlon-Training mit seinem Schwimmen, Radfahren und Laufen oft zu kurz! Yoga hilft die Leistung zu verbessern.$PreviewBreak Viele Triathleten tun es schon! Macht mit!

Viel alltägliches Sitzen, Bewegungsmangel über Jahre hinweg oder fokussierte Muskelbelastungen wie beim Triathlon, führen zu Haltungsproblemen. Die Rumpfmuskulatur muss gestärkt werden. Das bedeutet neben Bauch- und Rückenmuskulatur auch die Stabilisation der Beckenbodenmuskulatur. Eine saubere Technik fordert stets eine gute Stabilität der Körpermitte. Man denke nur mal an die Wasserlage beim Schwimmen...

Yoga hilft Triathleten bei der Leistungssteigerung

In erster Linie zielen die Yogaübungen darauf ab, die Entstehung von muskulären Dysbalancen zu verhindern. Sie werden aber auch oft für Regenerations- oder Entspannungseinheiten verwendet und fördern mentale Stärke. Letztere ist vor allem bei Langdistanzen von enormer Bedeutung für Triathleten.

Yoga erfreut sich im Bereich Triathlon immer größerer Beliebtheit. Viele haben diese Form des Ausgleichstrainings entdeckt und nutzen die Übungen für ihre Leistungsverbesserung. Genau das ist mit einfachen Yoga-Übungen schon möglich. Neben den bereits angesprochenen Verbesserungen stellt sich auch eine zunehmende Beweglichkeit des Körpers ein. Diese wirkt leistungssteigernd, denn Flexibilität ist vor allem im Medium Wasser und bei der Lauftechnik von enormer Bedeutung. Davon können einige Triathleten ein Lied singen.

Fühle die Energie im Körper

Wichtig ist bei der Ausführung der Übungen, dass diese bewusst und fließend ablaufen. Die Atmung steht dabei immer im Vordergrund. Deshalb sollte jede Übung auch über mehrere Atemzüge eingehalten werden, wobei bei jeder Ausatmung die Dehnung verstärkt und bei der folgenden Einatmung wieder reduziert werden sollte. Dies ist möglich, da die Muskulatur beim Ausatmen etwas entspannter ist.

Übungen für Triathleten

Wir haben euch hier eine Auswahl an Yoga-Übungen zusammengestellt. Sucht euch eure Favoriten aus oder probiert euch an den schwierigen Übungen. Für jeden ist etwas dabei!

Einfache Übungen

Der Hund	Stelle die Handflächen und Füße auf den Boden und lass den Kopf zwischen den Armen. Damit trainierst du deine Schulter- und Rückenmuskeln und dehnst gleichzeitig deine Beinrückseite.
Die Kobra	Lege dich flach auf den Bauch und stell deine Hände neben den Körper auf. Jetzt hebe den Oberkörper an und nimm die Schulterblätter und den Kopf nach hinten. Die Übung kräftigt die Rückenmuskeln und dehnt dabei Brust, Bauch und Hüftbeuger.
Die stehende Vorwärtsbeuge	Stell dich schulterbreit hin und lass die Arme locker nach vorne hängen. Bei jedem Ausatmen gehst du ein Stück weiter runter. Die Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und dehnt die Beinrückseite.
Die Heldenstellung	Gehe in den seitlichen Ausfallschritt und stütze dabei eine Hand auf den Boden, während die andere Hand nach oben gestreckt wird. Diese Übung stärkt den Beinstrecker und die Gesäßmuskulatur.
Low Push Up	Aus der Liegestützposition mit fast durchgestreckten Ellenbogen, komme in den tiefen Liegestütz. Wichtig dabei: Halte die Ellenbogen ganz eng am Körper und achte auf eine stabile Körpermitte. Nun die Position zwei Mal 30 Sekunden halten. Dies kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur.
Die Standwaage	Aus einem hüftbreiten Stand, verlagere dein Gewicht auf deinen rechten Fuß. Hebe dein linkes Bein ohne Schwung in eine Waagerechte nach hinten und senke den Oberkörper parallel zum Boden nach vorne. Bringe Spannung in deine Hände und Füße. Um die Balance zu halten, fixiere deinen Blick auf einen Punkt am Boden!
Das Boot	Hebe im Sitzen deine angewinkelten Beine an, sodass deine Unterschenkel parallel zum Boden kommen. Bleibe hier oder strecke deine Arme nach vorne aus. Optional legst du deine Unterarme hinter dir auf dem Boden ab und streckst deine Beine in Richtung Decke. Komme von hier aus zum Sitzen. Halte die Position 15-30 Sekunden.
Die Planke	Ziehe in Liegestützposition dein linkes Knie in Richtung deiner Nasenspitze. Runde den Rücken, ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Halte die Position für 30 Sekunden. Wechsle die Seite. Dies stabilisiert deine Körpermitte.
Die Chair Pose	Setze dich aus dem hüftbreiten Stand zurück, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Wenn du nach unten schaust, kannst du deine Zehen noch sehen. Stelle dir vor, du ziehst dich mit deinen Händen an einer Klimmzugstange hoch. Halte die Spannung in den Oberschenkeln und im Oberkörper für 2 x 1 Minute. Dies kräftigt vor allem deine Rücken- und Schultermuskulatur.
Das Boot mit Twist	Im Boot (s. Übung oben) presse mit gestreckten Armen einen Block oder ein Buch fest zwischen deine Hände. Rotiere dynamisch mit dem Oberkörper von links nach rechts. 30 Wiederholungen auf jeder Seite. Damit bleibst du flexibel im Rumpf.
Der Leg Lift	Bringe dein Gesäß aus der Liegestützposition in Richtung Decke, sodass dein Körper ein Dreieck bildet. Von hier aus hebst dein rechtes Bein gestreckt zur Decke. Halte die Position für eine Minute, wechsle dann die Seite.
Die Crunch Press	Hebe aus der Rückenlage deine angewinkelten Beine an. Mit deinen Händen presst du jeweils gegen den gegenüberliegenden Oberschenkel. Gleichzeitig drückst du mit deinen Oberschenkeln gegen deine Hände. Halte die Position 2 x 1 Minute, wechsle für die zweite Runde die Überkreuzstellung deiner Hände. Damit trainierst du deine Bauchmuskeln.
Arm & Leg Lift	Bringe dein Gesäß aus der Liegestützposition in Richtung Decke, sodass dein Körper ein Dreieck bildet. Von hier aus, hebe dein rechtes Bein gestreckt zur Decke und strecke den Freien Arm nach oben. Halte die Position für eine Minute, wechsle dann die Seite.
Schulterbrücke	Lege dich flach auf den Rücken und presse die Schulter auf den Boden. Drücke dann das Gesäß nach oben und stabilisiere den Rumpf in einer geraden Linie.
Vierfüßlerstand	Nimm den Vierfüßlerstand ein. Zuerst bikdet der Rücken eine Gerade mit neutralem Rücken. Mache dann einen Buckel und anschließend ein Hohlkreuz. Immer abwechselnd fortführen.

Mittelschwere Übungen

Der Tänzer	Diese Übung erfordert und schult zugleich deine Koordinationsfähigkeit. Dabei stehst du auf einem Bein, während du mit der gegenüberliegenden Hand das andere Fußgelenk greifst und nach oben ziehst. Beuge dich nach vorne und nutze den anderen Arm, um die Balance zu halten.
Der Pistol Squat	Strecke im Sitzen dein rechtes Bein aus und ziehe dein linkes Bein zu deinem Oberkörper. Dein linker Fuß drückt fest in die Matte. Zwischen deinen beiden Oberschenkeln sollte maximal eine Faustbreit Platz sein. Setze die Fingerspitzen hinter dir ab. Hebe dein rechtes Bein vom Boden und mit möglichst wenig Unterstützung deiner Hände, hebe auch dein Gesäß an. Halte 15-30 Sekunden, wechsle die Seite.
Der lange Push Up	Strecke aus dem Liegestütz deine Hände weit nach vorne. Halte die Position in dieser Pushup-Variante für zwei Mal 30-45 Sekunden.
Der Side Plank	Lege aus der Liegestützposition beide Fersen nach rechts ab. Verlagere dein Gewicht auf deine rechte Hand und hebe den linken Arm nach oben in die seitliche Planke. Drücke deine rechte Fußinnenkante fest in den Boden. Ziehe dein linkes Knie in Richtung Decke nach oben. Die äußeren Bauchmuskeln werden optimal trainiert.

Falls euch jetzt das Yoga-Fieber gepackt hat, werft doch mal einen Blick auf das Buch "Yoga für Triathleten". Dort findet ihr noch viele weitere Übungen sowie Tipps und Hiweise. Für diejenigen, die eher online affin sind, gibt es als alternative noch eine Videoempfehlung. Es bietet vor allem für besonders talentierte, fortgeschrittene oder neugierige Triathleten abwechslungsreiche Übungen: