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Abwechslungsreiches Lauftraining Teil 1

Wer denkt Laufen ist langweilig und wenig spannend – der irrt sich! Auch ein Lauftraining kann abwechslungsreich und vielfältig sein. Vor allem am Geländeprofil orientierte Tempowechsel, Crossläufe oder vorgegebene Intervalle fordern den erfahrenen Läufer jedes Mal aufs Neue. In unserer Laufserie zum Thema „Abwechslungsreiches Lauftraining“ stellen wir euch vier verschiedene Methoden vor. Los geht es mit dem Fahrtspiel.

Das Fahrtspiel

Diese Art des Lauftrainings kommt aus dem skandinavischen Umland. Zurück geht der Begriff „Fahrtspiel“ auf den schwedischen Begriff „Fartlek“ (fart= Geschwindigkeit, lek= Spiel). Frei übersetzt bedeutet dies „das Spiel mit der Laufgeschwindigkeit“ und umschreibt sehr passend den Ablauf dieser Einheit. In unserem zweiten Teil der Sportshop-Triathlon Laufserie erklären wir euch welche Möglichkeiten und Vorteile ein Fahrtspiel mit sich bringt.

 

Trainingssteuerung ganz ohne Technik

Der schwedische Leichtathletik-Nationaltrainer Gustaf Holmér entwickelte das Fahrtspiel und verbreitete diese Trainingsdisziplin weit über die schwedischen Landesgrenzen hinaus. Das Fartlek zeichnet sich durch eine spielerische Abfolge von langsamen und schnellen Laufabschnitten im zumeist profilierten Gelände aus. Während dieser Trainingsform wird das Lauftempo während eines Dauerlaufs je nach Lust, Laune und Streckenprofil mehrmals gesteigert und verringert. Der Läufer entscheidet also losgelöst von Puls und starren Streckenangaben, wann er schneller und langsamer läuft.

Vor allem die leichten Steigungen im Gelände werden mit hohem Tempo angegangen oder sogar herausfordernd im Maximaltempo absolviert. Anschließend folgt wieder eine lockere Intensität bis zum nächsten Feldrand, Baum oder was das Gelände eben so hergibt. So stellen topografische Gegebenheiten, wie Bäume, Kreuzungen oder Bänke erreichbare und nahe Ziele für schnelle Tempowechsel dar.

Fahrtspiel – eine abwechslungsreiche Einheit

Damit aus dem Fahrtspiel ein rundes Training wird, ist es wichtig dieses bewusst zu beginnen und zu beenden. Dafür sollten 10 Minuten locker ein- bzw. ausgelaufen werden, um den Körper auf die Belastung vorzubereiten und den Körper danach auch wieder zu entspannen. Die gesamte Einheit sollte zwischen 40 und 80 Minuten dauern - je nach Fitnesszustand. Zudem sollte man nach einer Fahrtspiel-Einheit nicht vollständig ausgelaugt sein.

So gelingt das Fahrtspiel

Das Fahrtspiel gilt allgemein als eine intensive Trainingseinheit, weshalb eine gute Trainingsgrundlage vorhanden sein sollte. Erst damit ist gewährleitet, dass der Läufer eine langanhaltende und optimale Leistungsverbesserung erreicht. Bevor nicht genügend Sauerstoff zu deinen Muskeln transportiert werden kann, ist es auch nicht sinnvoll, die bessere Verarbeitung des Sauerstoffs in den Muskeln zu trainieren. Dies würde nur zu einem kurzfristigen Trainingserfolg führen.

Trainiert wird vor allem der aerobe Grundlagenausdauerbereich, also die Fähigkeit in hohem Tempo möglichst lange ohne Sauerstoffschuld laufen zu können. Dabei lernt der Körper während der Durchführung eines Fahrtspiels auf wechselnde Belastungsintensitäten zu reagieren und sich anzupassen. Die „Pausen“, also die langsameren Streckenabschnitte sind so gewählt, dass die schnellen Abschnitte technisch sauber gelaufen werden können.

Vorteile eines Fahrtspiels

  • Kein Einhalten von starren Vorgaben
  • Das Fahrtspiel stellt eine extrem variable und flexible Trainingseinheit dar
  • Durch unterschiedliche Tempi wird die Laufleistung und die aerobe Kapazität verbessert und der Läufer lernt seine Leistungsgrenzen besser kennen
  • Kraftausdauer wird trainiert
  • Langstreckenläufer profitieren von der wirkungsvollen Trainingseinheit sehr
  • Wettkampfvorbereitung auf Unvorhergesehenes (Tempoverschärfung, Zwischenspurt, ...)

Bei einem Fahrtspiel kann die Trainingsform für die Tempowechseln entscheidend sein und macht so jede Einheit sehr individuell. Die wiederholten Tempowechsel regen den Stoffwechsel stärker an, was wiederum einen Nachbrenneffekt hervorruft. Dadurch werden in den zwei Stunden nach der Fahrtspiel-Einheit vermehrt Kalorien verbrannt.

 

Du willst noch mehr über verschiedene und abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Laufbereich kennenlernen? Dann klicke dich direkt zum nächsten Teil unserer Laufserie!

Teil 2: Intervalltraining

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