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Die richtige Atmung beim Schwimmen

Als wichtigste Energiequelle hat Sauerstoff im Sport einen besonders hohen Stellenwert. Sauerstoff gelangt durch die Atmung in den Blutkreislauf, weswegen die richtige Atemtechnik im Sport enorm wichtig ist. Eine optimale Atemtechnik fördert die Leistung. Vor allem im Schwimmen kann dies zu flüssigeren Bewegungen, einem effizienterem Schwimmstil und sogar zu höheren Geschwindigkeiten führen. Atmet ihr richtig, dann schwimmt ihr schneller und mit weniger Anstrengung. Atmet ihr falsch, braucht ihr mehr Zeit und werdet auch schneller müde. Wir zeigen euch worauf es beim Atmen ankommt.

Wenn die Angst mit schwimmt

Viele Anfänger kennen dieses Gefühl: Man hat seinen Rhythmus gefunden, genießt Zug für Zug und ist voll konzentriert - bis plötzlich alles schief läuft. Man verschluckt sich, fängt an zu husten und gerät völlig in Panik. Das muss nicht sein! Normalerweise sagt dir dein Körper, wann er wieder Luft benötigt. Der Zeitpunkt muss allerdings nicht unbedingt identisch sein mit dem Zeitpunkt, den dir dein Gehirn vorgaukelt. Besonders nicht bei Schwimmanfängern. Das kannst du selbst feststellen, indem du den Atem anhältst und die Zeit stoppst, wie lange du ohne Luftholen auskommst. Der Zeitraum liegt sehr wahrscheinlich bei weit über 30 Sekunden. Überlege mal, wie viele Kraulzüge du innerhalb von 30 Sekunden machen kannst… So siehst du, dass du zu keiner Zeit in Panik geraten musst!

So wird richtig geatmet!

Ein weit verbreiteter Fehler unter Schwimmanfängern ist es, unter Wasser das Ausatmen zu vergessen und dann in der kurzen Zeit über Wasser sowohl ausatmen als auch einatmen zu wollen. Die Zeitspanne ist für beides oberhalb des Wassers aber deutlich zu gering. Dabei sollte das Ein- und Ausatmen ein fortwährender Prozess sein. Das Einsaugen frischer Luft und das sorgsame Leeren der der Lunge steht an oberster Stelle. Dieses Timing ist die schwierigste Aufgabe beim Atmen. Die Kopf- und Körperbewegungen müssen abgestimmt und synchronisiert werden. Dazu ist es unabdingbar den genauen Ablauf eines Atemzuges und Schwimmzuges zu kennen. Jede überflüssige Bewegung, die auf die Atmung zurückzuführen ist, hat einen drastischen Effekt auf die Balance des Schwimmers, den Vortrieb und auch auf die Armbewegung.

Darauf solltest du achten:

  • Hüfte und Beine sollten nicht von Seite zu Seite drehen
  • Die maximale Drehung von Oberkörper und Hüfte beträgt 45 Grad und verläuft über die zentrale Längsachse
  • Drehe deinen Kopf nicht zu stark beim Atmen
  • Bleibe flach im Wasser

Ohne Technik keine richtige Atmung beim Kraulen

Während des ersten Teils des Armzugs hältst du den Atem an. Wenn die Hand auf Brusthöhe ist, fängst du leicht an über die Nase auszuatmen. Atme in gleichbleibender Geschwindigkeit aus, wenn du mit dem Kopf nach unten siehst. Einen letzten kräftigen Ausstoß der Luft vollziehst du, wenn du den Kopf beginnst zur Seite zum erneuten Einatmen zu drehen. Der Kopf wird seitlich zum Beckenrand gedreht. Wenn dein Körper stromlinienförmig im Wasser liegt und du genügend Geschwindigkeit hast, kannst du hinter der Bugwelle entspannt atmen ohne Gefahr zu laufen, dass du Wasser schluckst. Ein hilfreiches Tool, welches das Luftkissen für eine freiere Atmung vergrößert, ist der Freestyle Breather von Arena. Er wird an der Schwimmbrille befestigt und beugt dem Einatmen von Wasser vor. Besonders im Anfängerbereich stellt das Tool eine große Erleichterung zum Gewöhnen an die Schwimmart dar.

Die Kunst beim Drehen des Kopfes und des Einatmens ist es den Kopf nicht heben zu müssen und so zu atmen, als dass es keiner bemerken würde. Dabei schaut in der Perfektion nur ein Glas der Schwimmbrille leicht über die Wasseroberfläche. So ist die Effizienz des Schwimmens am Größten. Es wird kaum Energie verbraucht und auch die Geschwindigkeit des Schwimmens nicht negativ beeinträchtigt.

Training für eine bessere Atemtechnik

Übe deine Atmung mit dem Schwimmzug zu koordinieren, indem du in einem flachen Wasser stehst, sodass deine Schultern eingetaucht sind. Nun strecke einen Arm vor, während der andere an der Seite bleibt. Hole Luft und bringe deinen Kopf mit dem Gesicht nach unten ins Wasser. Lasse nun die ausgestreckte Hand im Wasser liegen und beginne auszuatmen, wobei du den Kopf um 90 Grad zur Seite drehst. Du solltest genau in dem Moment ausgeatmet haben, wenn dein Kopf den Winkel von 90 Grad erreicht hat. Nun holst du tief Luft und bringst den Kopf wieder in die Mittellage.

Mache diese Übung mehrmals sehr langsam, bis dir das Timing leichter fällt und die Kopfbewegungen gleichmäßig ineinander übergehen. Es geht übrigens einfacher, wenn du einen Fuß leicht vorstellst, das unterstützt die natürliche Rollbewegung des Körpers.

Nun übst du den ganzen Ablauf zusammen mit dem realen, vollständigen Schwimmzyklus. Schwimme zunächst langsam und nur kurze Distanzen. Das erste Ziel es, die Effizienz zu steigern, bevor du die Distanzen vergrößern kannst. Wichtig ist, dass du das Timing lernst, sodass du bei jedem Zug atmen kannst. Wenn du das Atmen bei jedem Schwimmzug beherrscht, versuche nur noch jeden zweiten und dann vielleicht jeden vierten Zug zu atmen. Wenn du das geschafft hast, wiederholst du die Übung mit jedem dritten und falls möglich fünften Zug.

Häufigkeit des Atmens beim Schwimmen

Das Verhältnis zwischen dem Ein- und Ausatmen ist abhängig vom jeweiligen Schwimmstil, der Distanz und dem Tempo. Je nach Länge und Geschwindigkeit solltest du deine Atmung anpassen. In jedem Fall aber sollte das Ausatmen länger dauern als die Einatmung. Der Atemrhythmus ist zudem sehr individuell. Darin fließt auch die Entscheidung ein, ob du ein- oder beidseitig atmen kannst und willst. Je nach Technik und bevorzugtem Atemrhythmus ergibt sich die Atmung auf eine oder beide Seiten. Achten solltest du aber darauf, dass die Atmung symmetrisch ist. Vor allem bei einer einseitigen Atmung ist die Balance sehr schwierig zu halten. Eine beidseitige Atmung verhilft dir den Zug besser ausbalancieren zu können. Die meisten Triathleten atmen beim Schwimmen im 2er- oder 3er-Rythmus.

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