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Ernährung am Wettkampftag

Das Training selbst ist je länger der Wettkampf wird, meist nur die halbe Miete. Die richtige Ernährungsstrategie bringt oft einen zusätzlichen Joker am Wettkampftag. Die richtige Lebensmittelauswahl kann unsere Leistung positiv beeinflussen und steigern. Daher sollte am Wettkampftag alles geplant sein: Das Essenstiming, die Menge, die Lebensmittelauswahl und auch die Verpflegung während des Wettkampfes. Wir zeigen euch was es bei der Ernährung am Wettkampftag zu beachten gibt.

Bereits ein Wasserverlust von zwei Prozent senkt die Ausdauerleistung eines Sportlers. Bei Fünf Prozent bekommt der Körper Krämpfe, die Herzfrequenz steigt höher an und es kann zu Übelkeit kommen. Bei der Nahrung sieht es da nicht anders aus. Damit ein bestimmtes Leistungslevel gehalten werden kann, muss der Blutzuckerspiegel konstant bleiben. Glukose ist als Brennstoff für das Nervensystem, inklusive Gehirn für die Steuerung wichtiger Körperfunktionen verantwortlich. Schon bei einem geringen Abfall des Spiegels schaltet das Gehirn die „Renn“-funktion aus, um sich selbst zu schützen. Nicht selten kämpfen daher hungrige Athleten mit Schwindelanfällen oder schlappen Beinen. Daher empfiehlt es sich als groben Richtwert 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Flüssigkeit und pro Rennstunde zu sich zu nehmen.

Vorbereitung ist die halbe Miete

Zwar sollte schon verstärkt in den Wochen vor einem großen Wettkampf auf eine ausgewogene Ernährung geachtet werden, doch ist auch der Vorabend eines Wettkampfes nicht außer Acht zu lassen. Hier sollte vor allem eine große Portion Kohlenhydrate mit mittlerem Gykämischen Index (GI) zu sich genommen werden. Damit sind die Speicher gut gefüllt für den nächsten Tag.

Ohne Frühstück keine Leistung

Auf keinen Fall ist es ratsam für Sportler nüchtern in den Wettkampf zu starten. Optimal ist es drei Stunden vor dem Wettkampf zu frühstücken. Das Frühstück sollte Kohlenhydrate mit mittleren Glykämischen Index enthalten. Aber auch Fette dürfen nicht zu kurz kommen, denn dadurch werden die Blutfette erhöht, die während einer Belastung zur Energiegewinnung herangezogen werden können. Aufpassen muss man bei der Nahrungsaufnahme von Zucker, denn diese kurzkettigen Kohlenhydrate, wie sie in Weißbrot, Toast, Honig oder Marmelade vorkommen, fordern den Körper zur Ausschüttung von Insulin und in der Folge zu einem schnell wieder sinkenden Blutzuckerspiegel. Ein umfangreiches Frühstück beinhaltet demnach Müsli mit Vollmilch oder Joghurt und reife, milde Früchte, wie Mango, Birne, Melone, Pfirsich und ein paar Nüsse.

Merke: Schnelle Energie in Form von kurzkettigen Kohlenhydraten fließt ins Blut und wird schnell wieder abgebaut. Energie in Form von langkettigen Kohlenhydraten sickert ins Blut und steht länger zur Verfügung. Egal was am Wettkampfmorgen gegessen wird: Diese Mahlzeit sollte an den Wochenenden zuvor getestet worden sein, am besten vor den langen Dauerläufen. Zudem sollte rechtzeitig gegessen und gut gekaut werden. Denn gut gekaut ist halb verdaut, dies ist selten wichtiger, als beim Triathlon.

Letzte Energieaufnahme kurz vor dem Wettkampf

Etwa 1 ½ Stunden vor dem Startschuss sollte der Sportler noch einen letzten kleinen Imbiss zu sich nehmen. Dies hilft dem Körper den Blutzuckerspiegel zu festigen. Bananen, Kartoffelpüree, mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Nudeln, Milchreis, fettarmer Käse oder Weißbrot mit Honig sind ideal dafür. Auch die Flüssigkeitsaufnahme sollte in den letzten Stunden vor dem Wettkampf nicht zu kurz kommen, um ausreichend hydriert an den Start zu gehen.

Ernährung während des Wettkampfes – beim Schwimmen, Radfahren und Laufen

Gut hydriert und voller Energie geht es zum Schwimmen. Aufgrund der Schwierigkeit der Nahrungsaufnahme im Wasser sollte hier erstmal auf eine Energiezufuhr verzichtet werden.

Beim Radfahren sieht es da schon ganz anders aus. Je nach Strecken- und Höhenprofil eignen sich einige Streckenabschnitte besonders für die Energiezufuhr. Grundsätzlich empfiehlt sich eine Flüssigkeitsaufnahme auf dem Rad etwa alle 15 Minuten. Je nach Streckenlänge sollte die Menge natürlich angepasst sein. Am ehesten eignet sich hierfür ein isotonisches Getränk.

Beim Laufen bietet sich das Mitführen eines Trinkgürtels an, der viel Platz für Getränke, Energieriegel oder andere Snacks und Gels aufweist. Um konstant durch ein Rennen zu kommen und Schwindelanfällen vorzubeugen, sollten Athleten 60 bis 80 Gramm Kohlenhydrate auf einen Liter Flüssigkeit und pro Rennstunde zu sich nehmen. Dies verhindert, dass das Gehirn die Rennfunktion abschaltet und der Athlet stark mit sich zu kämpfen hat.

Besonders bei Gels mit Koffein sollten Sportler ausprobieren, ob diese nicht zu Krämpfen führen. Idealerweise ist das Getränkepulver isoton, das heißt, das Getränk hat die gleiche Teilchenkonzentration wie Blut und kann so besonders schnell aufgenommen werden. Das Getränk sollte 400 bis 1000 Milligramm Natrium pro Liter aufweisen, denn Natrium ist wichtig, um die Kohlenhydrate schnell aufzunehmen und Natriumverlust beim Schwitzen auszugleichen. Ansonsten wartet der nächste Krampf an jedem Anstieg. Getränke mit höherem Anteil an Kohlenhydraten (>80g) werden als hyperton bezeichnet und verzögern die Magenentleerung – Magenbeschwerden sind vorprogrammiert. Hyperton sind beispielsweise unverdünnte Fruchtsäfte.

Merke: Die durchdachte Kombination von Vor-/Wettkampfnahrung und Energiedrinks und/oder Gels trägt maßgeblich dazu bei, bis zum Ende eines Rennens optimale Leistung bringen zu können. Je schneller das Rennen, desto flüssiger die Nahrung, um den Magen-Darmtrakt nicht zu sehr zu belasten.

Nahrungsaufnahme nach einem Wettkampf

Unbedingt sollte nach dem Wettkampf etwas zu sich genommen werden. Am besten sind leicht verdauliche Kohlenhydrate und Proteine in flüssiger Form. Hier spricht nichts gegen ein alkoholfreies Bier oder kleine Snacks wie Cornflakes, Müsli, Bananen oder Brot. Alles eben was die Verpflegungsstation im Ziel so hergibt. Aber Achtung: Nicht übertreiben! Viel hilft viel ist hier nicht der richtige Weg, um nach einem auspowernden Wettkampf wieder schnell zu Kräften zu kommen. Also einfach ein bisschen auf den Körper hören!

Kurz und knapp: Die richtige Wettkampf-Ernährung

  • Starte gut hydriert und mit vollen Glykogenspeichern
  • Je härter der Wettkampf, desto flüssiger die Nahrung
  • Trinke etwa alle 15 Minuten und esse alle 30 Minuten – auch wenn du keinen Durst oder Hunger hast
  • Achte darauf, dass du isotone Getränke zu dir nimmst
  • Fülle deinen Wasserhaushalt und deinen Magen nach dem Wettkampf wieder auf

 

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