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Regeneration und Erholung

Auf jede Trainingseinheit folgt eine Phase der Entspannung. Egal welche Sportart. Egal ob Spitzensportler oder Hobbyathlet. Diese Pause, die dem Körper Zeit gibt sich zu erholen, ist fast genauso wichtig wie das Training selbst. So viel ist den meisten Triathleten theoretisch noch bekannt. Wie und wann man aber eine Regenerationsphase in der Praxis gestaltet klären wir in diesem Blogeintrag.

Das Renovierungsprogramm des Körpers

Jeder Körper braucht nach einer Belastung eine Ruhepause – eine Phase, in der Wiederherstellungsprozesse vom Körper eingeleitet werden. Zusammengefasst in dem Wort Regeneration bedeutet dies so viel wie: „erneuern“, „auffrischen“ oder „wiederherstellen“. Nach einer intensiven Trainingseinheit versucht der Körper wieder einen physiologischen Gleichgewichtszustand herzustellen. Dazu wird das beanspruchte Gewebe durch neue gesunde Zellen ausgetauscht.

Der Organismus versucht während der Regeneration die beschädigten Körperzellen zu erneuern und eine neue und bessere Zellschicht aufzubauen. Dabei versetzt der Körper sich nicht in den ursprünglichen Zustand vor der Belastung, sondern in einen fitteren. Dieser Prozess nennt sich Superkompensation. Dies ist der sogenannte Anpassungseffekt, der sich somit erst nach dem eigentlichen Training einstellt. Somit hat der Körper nach der Regenerationsphase ein höheres Ausgangsniveau.

Regeneration ist individuell

Von Sportler zu Sportler verläuft die Phase der Erholung unterschiedlich. Dabei wird die Erholungsfähigkeit von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Positiv wirken sich zum Beispiel ein abschließendes Cool-Down, ausreichend Schlaf, eine ausgewogene Ernährung, Massagen, Wechselbäder oder lockeres Laufen auf den Körper nach einer Belastung aus. Die Erholungsfähigkeit wird negativ beeinflusst durch einen schlechten Trainingszustand, durch Stress oder Krankheiten wie Infekte oder Entzündungen.
Wie viel Trainingspause also nötig ist, ist individuell verschieden. Beeinflusst wird die Regeneration auch durch die persönlichen Voraussetzungen und aktuellen Lebensumstände.

Biologische Prozesse im Körper während des Trainings

Der Organismus durchläuft verschiedene Prozesse. Zuerst verändern sich die Zellstrukturen und der Enzymgehalt. Außerdem werden die energiereichen Verbindungen verbraucht und die Energiespeicher leeren sich nahezu komplett. Dabei sammeln sich Abfallprodukte des Stoffwechsels an, wodurch sich die Leistungsfähigkeit des Körpers verringert und der Körper wird aus seinem dynamischen Gleichgewicht gerissen. Je härter und erschöpfender das vorangegangene Training ist, desto länger dauert die zur Regeneration benötigte Erholungsphase.

So regeneriert dein Körper richtig

Nach erfahrungsbedingten Richtwerten ergeben sich folgende Empfehlungen für die Gestaltung einer Regenerationsphase: Anfänger sollten ihrem Körper zwischen 48 und 72 Stunden Ruhe gönnen. Für Fortgeschrittene empfiehlt es sich zwischen 24 und 48 Stunden zwischen den Einheiten zu pausieren, während Leistungssportler nur noch 12-24 Stunden Regenerationszeit brauchen. Diese Zeiten umfassen eine 80-90%ige Regeneration.

Für viele Anfänger ist es gerade in den ersten Wochen ihres Trainings sehr schwer zu akzeptieren, dass sie Pausen einlegen müssen. Hoch motiviert wollen sie sich am liebsten von einer in die nächste Einheit stürzen. Doch nach dem Superkompensationsprinzip ist es sehr wichtig dem Körper die Regenerationsphasen zuzugestehen.

Nach einem Lauf ist eine Cool-Down-Phase unabdingbar. Diese fördert eine schnellere Regeneration und Einleitung der inneren Heilung des Körpers. Dies gelingt durch ein einfaches Auslaufen bei etwa 55% der maximalen Herzfrequenz. Danach gibt es verschiedene Methoden eine Regeneration zu gestalten.

Förderliche Regenerationsmaßnahmen

Eine gute Regeneration gliedert sich in vier Teile: Passive Erholung, aktive Erholung, Ernährung und Schlaf.

In einer Regenerationsphase kann man die Erholungszeit passiv oder aktiv gestalten. Von passiver Regeneration spricht man, wenn man dem Körper eine richtige Pause verordnet und einfach mal „gar nichts“ tut. Zum anderen kann man die Regenerationszeit durch Bewegung aktiv gestalten. Dazu empfiehlt es sich am Folgetag eine niedrig-intensive Belastung im aeroben Bereich für ein bis zwei Stunden durchzuführen.

Zudem ist eine gesunde abwechslungsreiche Nahrung enorm wichtig. Vor allem Eiweiße helfen bei der Wiederherstellung der Zellen. Dies schafft eine gute und starke Zellstruktur und die Erneuerung des beschädigten Gewebes. Auch Vitamine in Obst und Gemüse sind sehr wichtig, damit der Körper seinen gesunden Haushalt aufrechterhalten kann. Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen, ist ein begrenztes Maß an Kohlenhydraten zuträglich.

Auch ein ausgiebiger und geregelter Schlafrhythmus verhilft dem Körper zur schnelleren Regeneration. Bei durchschnittlich sieben Stunden spricht man von einem erholsamen Schlaf.

Zusätzliche Regenerationsmaßnahmen

Das Spiel mit der Temperatur ist sehr effektiv beim Voranbringen der Regeneration, denn durch den Wechsel zwischen heiß und kalt wird die Durchblutung angeregt und somit Entzündungsreaktionen im Körper gemildert. Wie der Temperaturwechsel ausgeführt wird, spielt dabei keine Rolle. Ob einfache Saunagänge oder Wechselbäder bestehend aus Eisbecken und Whirlpool, beides erzielt eine regenerative Wirkung. Eisbäder oder Kälteapplikationen helfen vor allem dann, wenn der Körper sich schnell regenerieren soll und bereits am nächsten Tag wieder belastet werden soll.

Die Regeneration kann auch durch alternative Trainingsformen wie Stretching oder Yoga, die helfen den Körper zu entspannen, gefördert werden. Eine leichte Bewegung hilft den Körper zu durchbluten und im Fluss zu bleiben. Somit fällt es dem Körper leichter sich zu regenerieren und die Wiederherstellung voran zu treiben. Auch für den Sportler ist es psychisch einfacher keinen komplett inaktiven Erholungstag zu verbringen, sondern das Gefühl zu haben seinem Körper etwas Gutes getan zu haben, ohne dabei nur herumzusitzen.

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