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Saisonplanung: Trainingsaufbau und Wettkampfplanung

Der Frühling steht vor der Tür und liefert neben schönem Wetter und warmen Temperaturen auch motivierende Gefühle, die guten Vorsätze endlich in Angriff zu nehmen und in die Tat umzusetzen. Viele wollen sich vermehrt fit halten und nehmen sich vor ein regelmäßiges Lauftraining in den Alltag zu integrieren. Doch wie gestalte ich mein Training und wann kann ich an Wettkämpfen teilnehmen? Wie sieht meine Saisonplanung allgemein aus?

Diese Fragen stellen sich nicht nur vermehrt ambitionierte Laufeinsteiger, sondern auch die „alten Hasen“. Das Ziel ist es immer möglichst effektiv zu trainieren und schnell große Fortschritte zu machen, sowie neue Bestzeiten zu erreichen. Doch ohne Fleiß kein Preis! Das weiß auch Sebastian Zeller, als aktiver Triathlet mit einem Trainingspensum von bis zu 25 Stunden in der Woche. Als Experte von ProAthletes betreut und begleitet er aktive Sportler bei ihrer Trainingsgestaltung und gibt wichtige Tipps.

Trainingsbereiche für Laufanfänger

Zu Beginn sollte das Training ganz moderat gesteigert werden, um den Körper langsam an die neuen Belastungen zu gewöhnen. Auch wenn man bereits die nötige Ausdauer besitzt, sollte man den Muskeln und Sehnen, die nötige Zeit zur Anpassung geben. „In der Praxis hat sich sehr gut bewährt eine Minute zu laufen und eine Minute schnell zu gehen. Je nach Fitnesszustand empfiehlt es sich diese Abfolge beliebig oft zu wiederholen und pro Woche auch den Laufanteil auszubauen“, rät Zeller seinen Einsteigern. Eine Unterteilung in Trainingsbereiche von GA1, GA2 und GA3 sind am Anfang noch gar nicht notwendig. Der Leitsatz „Laufen ohne zu Schnaufen“ ist für das erste halbe Jahr völlig adäquat. Wer danach mehr vorhat und hoch hinaus möchte, kann anhand einer physiologisch begründenden Leistungsdiagnostik die individuellen Trainingsbereiche festlegen lassen. Erst dann bietet es sich an das Training anhand dieser Intensitäten aufzubauen und zu gestalten.

Trainingshäufigkeit

Je nach Zeit und Ambitionen ist vor allem zu Beginn eines Lauftrainings die Regelmäßigkeit des Trainings nicht ganz ausgereift. Dabei ist es ausreichend die Häufigkeit der Trainingseinheiten genauso wie den Umfang des Trainings langsam zu steigern. Für Laufanfänger reicht es vollkommen aus zwei Mal die Woche die Laufschuhe zu schnüren, während Fortgeschrittene und ambitionierte Läufer nahezu jeden oder jeden zweiten Tag trainieren. Profis absolvieren bis zu zwei Trainings pro Tag. Die Trainingshäufigkeit ist stark abhängig von der benötigten Regenerationszeit zwischen den Einheiten. Man sollte dem Körper genügend Zeit geben sich zu regenerieren und die Speicher wieder mit Energie zu füllen, bevor man sich in das nächste Lauftraining stürzt. Dies gilt auch bei der Planung der Wettkämpfe innerhalb der Saison. Auch hier sollten zwischen den Wettkämpfen genügend Ruhephasen eingerichtet werden, um die Verletzungsgefahr für den Körper zu minimieren. „Wenn man häufiger läuft, ist eine Erholungszeit von 48h sicher ratsam. Besonders nach intensiven Einheiten“, rät Zeller den Hobbyläufern. Mit steigender Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit, können die Abstände auch reduziert werden. Trotzdem sollte man sich genau überlegen, ob man wirklich zwei Wettkämpfe an einem Wochenende absolvieren muss oder ob eine der Veranstaltungen vielleicht doch präferiert wird.

Wettkampfphasen

Viele Menschen brauchen eine Motivation, die sie antreibt Sport zu treiben. Viele nehmen sich Wettkämpfe als Ziel, um sich von Wettkampf zu Wettkampf zu motivieren. Zeller warnt die übermotivierten Sportler: „Wichtig ist hierbei vor allem, dass es nicht zu lange Wettkämpfe sind.“ So sollte ein Marathon z.B. erst nach einem Jahr solidem Training in Angriff genommen werden. Egal ob Sommer oder Winter - Im Laufen kann man im Grunde das ganze Jahr Wettkämpfe bestreiten. Der Laufkalender erstreckt sich rund um das Jahr und bietet nahezu jedes Wochenende eine Laufveranstaltung in Deutschland. Das Thema Periodisierung, die Einteilung eines Jahres in verschiedene Trainingsphasen, spielt vor allem im Profi-Bereich eine große Rolle. Besonders zu Beginn sollte man die langfristige Entwicklung sehen und sich nicht zu sehr auf einzelne Wettkämpfe konzentrieren. Hobbysportler müssen nicht von Wochenende zu Wochenende denken, sondern vielmehr das ganze Jahr, ihre Fortschritte und Bestzeiten betrachten.

Wettkampfvorbereitung

Für die spezifische Wettkampfvorbereitung sollten einige Wochen in Anspruch genommen werden, um gesteckte Ziele erreichen zu können. „Vor einem Marathon braucht man sicherlich zwölf Wochen spezifisches Training, indem man die Länge, Verpflegung und das Pacing besonders berücksichtigt. Die Woche vor dem Wettkampf wird dann als unmittelbare Vorbereitung angesehen. Hier geht es vor allem darum die Regeneration abzuschließen, die Kohlenhydrat-Speicher aufzufüllen und sich mental auf das Rennen vorzubereiten“, weiß Zeller. Das Sprichwort viel hilft viel ist vor allem in der letzten Woche also völlig fehl am Platz.

Alternatives Training

Neben dem Laufen bietet sich besonders Aqua-Jogging oder Radfahren an, aber auch Inline-Skating kann sinnvoll sein. Hierbei ist der Körper im Gegensatz zum Laufen keinen High-Impact-Belastungen ausgesetzt. Im Grunde geht es darum das Ausdauertraining auszubauen, ohne dabei den passiven Bewegungsapparat weiter zu belasten. Ein ergänzendes Rumpfkrafttraining und z.B. Yoga oder Pilates gehören mittlerweile sowieso dazu und das aus gutem Grund!

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