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So klappt's mit der richtigen Trainingsplanung

Die einen machen es mehr nach Gefühl, die anderen vertrauen auf strukturierte, gut ausgearbeitete Trainingspläne. Doch was ist der richtige Weg, um am Ende ans und vor allem ins Ziel zu kommen? – Die Mischung! Mit den richtigen Grundkenntnissen kann jeder seinen individuellen Trainingsplan erstellen und trotzdem nach Lust und Laune trainieren! Hier erfahrt Ihr worauf es bei der Trainingsplanung im Schwimmen wirklich ankommt!

Damit Training zum Erfolg führt, muss alles optimal zusammenpassen. Die Trainingsplanung beginnt daher bereits im Kleinen und setzt sich aus vielen einzelnen Elementen zusammen. Es ist also nicht nur wichtig einen ausgeklügelten, mittelfristigen oder bei Olympioniken langfristigen 4-Jahres-Plan zu haben, sondern eine gute Trainingsplanung startet mit dem strukturierten Aufbau jeder einzelnen Trainingseinheit.

Trainingseinheit als fester Bestandteil der Trainingsplanung

Eine typische Schwimmeinheit dauert im Mittel zwischen ein und zwei Stunden. Auch in diesem kleinsten Element der Trainingsplanung lässt sich eine wiederkehrende Struktur beobachten. So sollte jede Einheit mit einem Aufwärmtraining starte, das schon am Beckenrand mit langsam steigenden Belastungen beginnen kann. Im eigentlichen Einschwimmen werden dann die Muskeln, Sehnen, Bänder und auch die Organe auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, damit sie im anschließenden Hauptteil weniger verletzungsanfällig sind.

Technik- und Schnelligkeitstraining benötigen hohe Konzentration

Nahtlos geht das Aufwärmtraining in ein Techniktraining über. Vor allem wenn der Körper mental noch frisch und aufnahmefähig ist, ist es wichtig bestimmte Bewegungsabläufe einzustudieren und zu verinnerlichen. Zu diesem Zeitpunkt entfalten solche Technikübungen am besten ihre Wirkung, werden fest verankert und schließlich irgendwann automatisiert. Auch für intensive Belastungen wir Sprints und Steigerungen ist es wichtig diese in einem ausgeruhten Zustand durchzuführen. Für das allgemeine Einschwimmen und Technikübungen sollten etwa 20% des Gesamtumfangs eingeplant werden. Je länger das Training ist, desto umfangreicher ist also der Abschnitt des Aufwärmens.

Kreative Gestaltung des Hauptteils

Für den Hauptteil gibt es je nach Ziel und Athlet entweder ein oder zwei Hauptblöcke. Bei einem Gesamtumfang von bis zu 2.500m empfiehlt es sich nur einen Hauptteil zu planen und sich darin auf einen Trainingsschwerpunkt zu konzentrieren. Die sogenannte Zwei-Block-Struktur findet sich bei höheren Umfängen und größtenteils im sehr ambitionierten oder Profibereich. Dabei bestehen die Blöcke entweder aus zwei unterschiedlichen Trainingsformen, wie Sprint und Ausdauer, oder man führt zwei Blöcke aus einem Trainingsbereich durch. Der Hauptteil sollte aber egal wie viele Blöcke er hat, etwa 50 bis 70 Prozent des Gesamtumfanges einnehmen.

Zeit für das Cool-Down

Nach einem harten Training ist es wichtig dem Körper die Chance zu geben langsam wieder locker zu werden und zu entspannen. Daher sollten nach dem Hauptteil bis zu 400m Ausschwimmen eingeplant werden, um dem Körper die Möglichkeit zu geben die am Stoffwechsel beteiligten Produkte wie Laktat abzubauen. Die Gestaltung des Ausschwimmens bietet zwei Optionen: Entweder die technischen Übungen werden nochmals wiederholt, da das Wassergefühl nun voll ausgeprägt ist, oder es erfolgt ein ruhiges Schwimmen in sehr niedrigem Intensitätsbereich.

Kenne deine Trainingsbereiche

Wichtig ist es verschiedene Trainingsbereiche zu kennen, um diese wirkungsvoll innerhalb einer Trainingseinheit berücksichtigen zu können. Diese Bereiche sind sportartübergreifend, sodass sich Angaben aus den unterschiedlichsten Quellen in das Schwimmtraining integrieren lassen.

Die verschiedenen Trainingsmethoden bringen Abwechslung

Stetiges „Kacheln zählen“ und Umfänge kloppen nimmt jedem Schwimmer früher oder später die Lust. Neben dieser Dauermethode, welche die Grundlagenausdauer trainieren soll, gibt es aber auch das Intervalltraining. Dieses hat sich als zielführende Methode entwickelt, da durch die Unterteilung des Trainingsumfangs in mehrere Intervalle verschiedene Intensitäts- und Beanspruchungsbereiche gezielt angesteuert werden können. Als Faustregel für die Pausenzeit zwischen den Intervallen gilt: Je höher die Geschwindigkeit und die Belastung, desto länger die Pausen.

Man unterscheidet im Intervalltraining die extensive und intensive Methode. Bei ersterer wird der Grundlagenausdauerbereich trainiert, während das intensive Intervalltraining der aerob-anaeroben Kraftausdauer dienlich ist. Eine Spezialform ist die sogenannte Wiederholungsmethode bei der die Pausen so lang sind, dass sie fast bis zur vollständigen Erholung des Schwimmers führen. Dementsprechend hoch ist die Intensität und Anstrengung während der Belastungsphase.

Die Trainingsplanung im Gesamten

Innerhalb der Jahresplanung steht überwiegend die Grundlagenausdauer im Vordergrund. Die Bereiche GA1, GA1-2 und GA2 bilden den Großteil der Trainingseinheiten. Trotzdem ist es wichtig alle Trainingsbereiche zu berücksichtigen. Erst dann ist eine komplette und vielseitige Ausbildung und Anpassung des Körpers gewährleistet.

Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf empfiehlt sich ein 12-Wochen-Plan mit drei Einheiten pro Woche. Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf dienen dann der Entspannung und Erholung, um am Wettkampftag 100 Prozent abrufen zu können. Lesen Sie dazu unseren Artikel zum Thema Tapering: Wie gestalte ich die letzte Woche vor einem Wettkampf?

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