DAS perfekte Training gibt es nicht. Viele Theorien und unterschiedliche Ratschläge kursieren im Internet oder werden bei Laufgruppen zum Besten gegeben. Wir haben einen Experten von ProAthletes zu Rate gezogen, der uns wichtige Fragen beantworten wird. Sebastian Zeller ist selber ambitionierter Triathlet und absolviert neben seiner Promotion in der Woche 5-7 Trainingseinheiten. $PreviewBreakDabei legt er auf dem Rad circa 300 Kilometer zurück und schwimmt zwischen 18 und 25 Kilometer pro Woche. Aktuell wendet er circa 10 Stunden Training pro Woche auf, während er früher im Schnitt zwischen 20 und 25 Stunden trainierte, um in der 1. Triathlon-Bundesliga für das Kölner Triathlon Team 01 starten zu können. Für uns ist er heute der Experte, wenn es um die Trainingsplanung geht.

 

Gibt es Richtwerte wie oft und lange ein Triathlet trainieren sollte?

Wir von ProAthletes halten von solchen Richtwerten eher weniger, weil sie viel zu allgemein sind. Die Vorerfahrung und vor allem die Leistungsfähigkeit spielen eine entscheidende Rolle! Würde z.B. ein Profi wie Jan Frodeno nur so viel wie ein durchschnittlicher Altersklassen Sportler trainieren, würde sich seine Leistungsfähigkeit reduzieren. Umgekehrt wäre bei einem Age-Grouper eine Verletzung oder ein Übertrainingssyndrom die Folge eines zu umfangreichen Trainings. Deshalb ist eine Leistungsdiagnostik unabdingbar, um Trainingsvolumen und -intensität bestimmen zu können.

Ist Training morgens oder abends effektiver?

Das zurzeit angesagte Nüchterntraining am Morgen birgt sicherlich Potential aber auch Risiken wie Erkältungen – besonders für Altersklassensportler. Ein solches Training sollte entsprechend vorbereitet werden und vor allem in den Trainingsplan passen. Dies sollte ein gut ausgebildeter Trainer wissen! Am Abend bietet sich vor allem ein ruhigeres Training an, um die Schlafqualität nicht herabzusetzen.

Sollte ich vor dem morgendlichen Training etwas frühstücken?

Grundsätzlich ja! Es kann aber auch von Vorteil sein die nüchterne Situation auszunutzen und so den Fettstoffwechsel optimal zu trainieren. Dies sollte aber nur an geeigneten Tagen durchgeführt und entsprechend vor- und nachbereitet werden. Ansonsten kann ein solches Training auch negative Folgen haben!

Welche Nahrungsmittel sollte ich in der intensiven Trainingsphase zu mir nehmen und auf welche lieber verzichten?

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, die an erster Stelle die verbrauchte Energie ausgleicht und somit eine Anpassung an das Training erst ermöglicht, ist als Grundlage anzusehen. In intensiven Trainingsphasen bzw. Trainingseinheiten sollte auf eine hohe Zufuhr von Kohlenhydraten geachtet werden. Diese werden übermäßig während eines solchen Trainings verbraucht und sollten entsprechend aufgenommen werden. Nach einem Training bzw. alle 3-4 Stunden pro Tag sollten 25-30g Proteine aufgenommen werden. So kann eine optimale Anpassung ans Training gewährleistet werden, weil der Aminosäuren-Pool stets gefüllt ist.

Wenn ich eine Veranstaltung gewählt habe, zu der ich fit sein will, wie sieht meine langfristige Planung aus?

Die Planung würde beim eigentlichen Wettkampf beginnen und man kann dann entsprechend andere Wettkämpfe und Schwerpunkte im Training bis zum Trainingsbeginn zurückrechnen bzw. –planen. Dies sollte man in Absprache mit einem erfahrenen Trainer machen und sich hier professionelle Unterstützung suchen, schließlich investiert man viel Zeit ins Training!

Wie viele Tage braucht man für die Regeneration?

Dies hängt stark von der Trainingseinheit oder dem Wettkampf ab. Grundsätzlich sollten zwischen intensiven Trainingseinheiten ein bis zwei Tage ruhigeres Training durchgeführt werden. Dies ermöglicht die Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher (bis zu 48h!) und die Umwandlung zellulärer Strukturen. Nach einer Langdistanz braucht der Körper hierfür aber durchaus 14 Tage und länger!

Wie läuft ein Koppeltraining beispielsweise ab?

Es ist alles denkbar von einem kurzen Anlaufen nach einer langen Radausfahrt bis zu einem Multi-Koppeltraining (mehrere kurze Rad- und Laufstrecken werden nacheinander wiederholt absolviert). Grundsätzlich gilt beim Koppeltraining ein kurzes Radfahren mit einem längeren Lauf und umgekehrt zu kombinieren, um nicht zu stark zu ermüden.

Wie oft sollte ich ein Koppeltraining durchführen?

Wir beginnen mit unseren Athleten bereits im Winter damit. Das kann dann auch mal anders als gewohnt, also z.B. erst Laufen und dann Rollentraining, ablaufen oder vom Mountainbike auf die Langlaufski führen. Es steht also eher die Schulung der grundlegenden Kopplungsfähigkeit und weniger die Spezifität des Trainings im Vordergrund. Somit sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt.

Wie häufig trainieren Profis? Wie sieht deren Woche/Tag aus?

Grundsätzlich unterscheidet sich das Training des Profis im Vergleich zum Amateur vor allem im Umfang. Hier sind Wochenstunden von 30-35h/Woche keine Seltenheit. Jedoch gibt es auch Gemeinsamkeiten: Der Profi muss genauso an den kleinen Bausteinen wie dem Athletik-Training und Stretching arbeiten. Auch ist das Verhältnis von extensivem (80-90%) zu intensivem (10-20%) Training ähnlich oder fast schon gleich. Dies kann sich der Altersklassenathlet also vom Profi abschauen!

Wie verhalte ich mich vor dem Wettkampftag richtig?

In der Wettkampfwoche kann man im Training eigentlich nur noch mehr falsch als richtig machen. Oft wird eine Art „Paniktraining“ durchgeführt, welches dann vor allem nur noch ermüdet und nicht für den Wettkampf förderlich ist. Im Grunde geht es darum die Erholung abschließend zu fördern und den Körper mit gezielten Trainingsinhalten auf den Wettkampf vorzubereiten.

 

Wenn ihr noch mehr über eine effektive Trainingsplanung erfahren wollt oder an einer Leistungsdiagnostik interessiert seid, dann besucht doch mal die Homepage von ProAthletes. Da findet ihr viele interessante Themen und ein junges Team, das euch mit eigenen Erfahrungen und kompetenter Beratung zur Seite steht.