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Wie bereite ich mich auf einen Marathon vor?

Ein Marathon – 42,195 km Kilometer – 105 Stadionrunden - ca. 40.000 Schritte – Der Traum eines jeden ambitionierten Läufers. Nahezu jeder Hobbyläufer hat das Finishen eines Marathons auf seiner „To Do Liste“. Aber nur jeder tausendste Deutsche hat schon einmal einen Marathon absolviert. Wir zeigen euch, worauf es in der Vorbereitung ankommt, damit der Traum zum gelungenen Highlight wird!

 

Gesundheitscheck beim Arzt

Nicht nur der Marathon selbst, sondern auch der Weg dahin ist das Ziel. Daher sollte schon vor Aufnahme des Marathontrainings ein sporterfahrener Arzt aufgesucht werden. Dieser checkt einen auf Herz und Nieren und untersucht auch mögliche Fehlstellungen der Beine oder auftretende Dysbalancen. Neben einem Belastungs-EKG wird meist eine körperliche Untersuchung durchgeführt und das Blutbild ermittelt. Diese Erkenntnisse können bei der Wahl der Laufschuhe oder der Trainingsgestaltung von erheblicher Bedeutung sein. Zudem gilt als allgemeine Faustregel, dass der Body-Mass-Index möglichst unter 25 liegen sollen, um orthopädisch optimal laufen zu können.

Ausgewogene Ernährung erleichtert das Laufen

Um auch mit einem gesunden Körper trainieren zu können, spielt die richtige Ernährung in der Vorbereitungszeit auf einen Marathon eine wichtige Rolle. Dabei sollte der Läufer wenig Fett, viele Kohlenhydrate und Eiweiße zu sich nehmen. Vor allem viel Gemüse, Kartoffeln Vollkorn- oder Sojaprodukte sollten auf der Speisekarte stehen. Auch ausreichend Flüssigkeit benötigt der Körper, da er diese beim Schwitzen verliert. Um gleichzeitig den Elektrolytverlust auszugleichen empfehlen sich leicht natriumhaltiges Mineralwasser oder diverse Sport- und Isogetränke. Der Konsum von Alkohol sollte weitestgehend eingestellt werden, da der Körper mit Alkohol länger für die Regeneration benötigt.

Trainingsgestaltung in der Marathonvorbereitung

Beim intensiven Marathontraining gilt von Beginn an: Ausdauer vor Geschwindigkeit! Eine gewisse Grundlagenausdauer sollte jeder Läufer mitbringen und dann den Trainingsumfang erhöhen. Dabei gilt, dass man nicht zwangsläufig schneller als ein „normaler“ Jogger unterwegs sein muss, sondern eher länger. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen einem Gesundheitsläufer drei Einheiten pro Woche mit 60 Minuten. Ein Marathonläufer muss dahingegen schon viermal wöchentlich ins Training. Dabei wird bis zum Ziel Marathon die Distanz schrittweise bis auf maximal 32 Kilometer erhöht. Somit gewöhnt sich der Körper an die Belastung. Als Voraussetzung für ein Marathontraining gilt eine kontinuierliche Lauferfahrung von mindestens eineinhalb Jahren. So lange braucht der Körper für den Aufbau der Kondition und orthopädischer Stabilität. Auch der menschliche Organismus hinsichtlich des Stoffwechsels und der Feindurchblutung der beteiligten Organe braucht eine gewisse Zeit, um sich an die Anforderungen des intensiven Lauftrainings anpassen zu können. Daher sollte ein Laufanfänger mehr als ein gutes Jahr einplanen, um einen Marathon laufen zu können. Ein Halbmarathon kann meist nach einem Dreivierteljahr angegangen werden.

Für das intensive Marathontraining gelten zehn bis zwölf Wochenpläne, die gezielt auf die Wunschzeit des Marathons hinarbeiten. Diese steigern über diesen Zeitraum gezielt die Trainingsintensitäten und -umfänge. Ein langer Lauf in jeder Woche gilt als wichtigster Bestandteil der zehn Wochenpläne. Als eine der beliebtesten gelten die Pläne von Herbert Steffny, der als ehemaliger deutscher Meister im Marathonlauf heutzutage als Lauf-Guru bekannt ist.

Laufen ist nicht alles

Für Laufanfänger gilt also im Allgemeinen ein erstes Grundlagentraining mit langsamer Steigerung der Trainingsumfänge. Dabei spielt die Geschwindigkeit zunächst keine große Rolle. Mehr Bedeutung kommt dem regelmäßigen Laufen mehrmals pro Woche zu und einem anschließenden Dehnproramm zur Verletzungsprophylaxe. Dabei sollte die beanspruchte Muskulatur gelockert werden. Als Alternativtraining sollten Läufer regelmäßig auf andere Ausgleichssportarten zurückkommen. Mountainbike-Fahren, Schwimmen, Aqua-Jogging und Krafttraining sind genauso essentiell wie die Laufeinheiten selbst.

Das richtige Laufequipment

Natürlich sind die Laufschuhe das wichtigste Equipment eines Läufers. Komponenten wie Körpergewicht, Abrollverhalten und Trainingsumfänge spielen eine wichtige Rolle bei der Wahl des richtigen Laufschuhs. Das Fachgeschäft sollte dabei die erste Anlaufstelle sein und über eine Laufbandanalyse verfügen. So kann der Schuh entsprechend dem Laufstil des Läufers ausgesucht werden. Für alle Marathonläufer gilt dabei, sich mit einem zweiten Paar Laufschuhe einzudecken. Damit wird eine einseitige Belastung vermieden und die Schuhe haben auch die Erholungszeit, die das Material fordert.

Wichtig ist auch sich nicht zum Start mit neuen Laufschuhen oder neuer Kleidung einzudecken. Sonst läuft man schnell Gefahr, sich unangenehme Blasen zuzuziehen - damit wird der erste Marathon zu einem Desaster.Am Tag des Wettkampfes sollte auch die Witterung bedacht werden. Wenn es den Läufer am Start leicht fröstelt, dann ist er genau richtig angezogen. Ist es dem Läufer am Start zu warm, ist er zu dick angezogen und hat unnötig viel Ballast dabei. Mitzunehmen sind nicht anders als im Training: Pulsuhr, Trinkgürtel und eventuell Laufmusik.

Während der gesamten Vorbereitung auf einen Marathon gilt: Achte auf deinen Körper! Wenn du Schmerzen hast, dann ignorier diese nicht einfach, sondern gehe auf die Beschwerden ein und lerne so deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit besser kennen. Setze dich nicht unter Druck und hab immer Spaß am Laufen! Wenn du nach 42,195 Kilometern die Ziellinie überquerst, dann weißt du warum du all diese Stunden trainiert und dich teilweise sehr gequält hast!

Sportshop-triathlon hilft dir gerne bei der Ausstattung für deinen ersten Marathon. Schau doch einfach mal in unserer Kategorie Laufen vorbei. Lass dich von dem Equipment und der Laufbekleidung inspirieren und gehe das Projekt Marathon mit uns an!