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Wie gestalte ich die letzte Woche vor einem Wettkampf?

Jeder Sportler bereitet sich wochen- oder monatelang auf den einen Wettkampftag vor. Ziel ist es an diesem Tag maximal fit zu sein. Viele geben gerade in den letzten Wochen und Tagen nochmal Vollgas... Doch mit frischen Beinen werden sie so nicht an der Startlinie stehen! Auch die beste Leistung kann vom Körper nicht abgerufen werden, wenn die Schlagzahl in den letzten Wochen nicht gesenkt wurde. Die Lösung heißt Tapering! Hier gilt es, statt alles zu geben, die Füße still zu halten und einen Gang zurück zu schalten in der finalen Phase vor dem Wettkampf.

Je näher der Tag rückt, desto wichtiger werden Komponenten wie Regeneration oder Ernährung neben den Trainingseinheiten. Genau damit beschäftigt sich die Tapering-Methode. Das Tapering geht zurück auf den gleichnamigen englischen Begriff und bedeutet „Zuspitzung“ oder „Reduktion“. Gemeint ist damit die Reduktion des Trainings in den letzten Wochen vor dem Tag X! In dieser Zeit lassen Triathleten das vergangene Training wirken und bauen mit dem Superkompensationsprinzip die Leistung auf. Für manche Triathleten ist dies aber nicht so einfach:

„Jetzt wo es doch gerade so gut läuft, wo ich mich fit und gut fühle, jetzt soll ich weniger machen? Aber wenn ich doch jetzt weniger trainiere, dann verliere ich meine hart erarbeitete Form!“

So oder so ähnlich denken immer noch viele Sportler am Ende einer mühsamen Vorbereitungsphase. Viele Sportler geraten genau deshalb in einen Teufelskreis. Die meisten ambitionierten Hobbyläufer trainieren in den letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf zu intensiv und können dann am Wettkampftag nicht die maximale Leistung abrufen, verfehlen ihr Ziel und sind am Ende enttäuscht. Und was passiert beim nächsten Mal? Es wird noch härter trainiert, denn das Training hat ja anscheinend nicht gereicht.

Bewiesen ist jedoch, dass der Athlet durch eine Reduktion des Trainingsumfangs profitiert. Der Körper erfährt Erholung und wird mit kürzeren gezielteren Trainingsreizen optimal vorbereitet. Während im Profibereich nur reduziert wird, empfiehlt es sich im Amateurbereich sogar ganz zu pausieren. Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z.B. Gewichtheber, Sprintläufer) dauern die Tapering-Perioden üblicherweise länger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen. Unterstützt wird dies durch eine gezielte Ernährung (z.B. Carboloading), damit die Energiespeicher mit Nährstoffen gefüllt werden.

Wettkampfvorbereitung mit Tapering

Ist deine Taperingphase zu kurz oder zu intensiv, dann ist dein Körper noch müde vom Training und nicht leistungsfähig genug. Beim Tapering solltest du die Umfänge (40-60%) reduzieren aber gleichzeitig die Intensität beibehalten, also ruhig mal im Wettkampftempo laufen. Somit werden die Sehnen, Bänder und Gelenke weiterhin gefordert und behalten ihre Spannung. Zudem verbessert sich die Laufökonomie, da bei gleicher Leistung weniger Sauerstoff benötigt wird und umgekehrt mit der gleichen Menge Sauerstoff eine größere Leistung erbracht werden kann. Grund dafür ist die vermehrte Produktion von roten Blutkörperchen während der Taperingphase.

Im Tapering werden zwei Ziele formuliert: Zum einen soll der Körper sich erholen, um am großen Tag mit Höchstleistung auflaufen zu können und zum anderen soll der Sportler aktiv bleiben und nicht „einschlafen“. Wenn der Körper wie in der normalen Trainingszeit jeden oder jeden zweiten Tag aufs Neue gefordert wird, kann er niemals sein volles Potenzial ausspielen, weil er sich immer in einem leichten Erschöpfungszustand befindet.

Drei Arten von Tapering

Bei der Durchführung des Taperings unterscheidet man mehrere Arten, die in den Trainingsplan eingebaut werden können. Die erste Möglichkeit ist es, schlagartig das Trainingspensum auf etwas 30% zu reduzieren. Im Gegensatz dazu wird beim linearen Tapering der Trainingsumfang konstant bis zum Wettkampftag gekürzt. Zuletzt besteht auch die Version eines exponentiellen Taperings, das schnell oder langsam durchgeführt werden kann. Fest steht, dass es keine ideale Methode gibt und jeder Sportler individuell prüfen sollte, welche zu ihm passt.

Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass gut durchgezogene Taperingphasen die Leistungsfähigkeit am Wettkampftag um 2-4% verbessern können. Dies sind 5-10 Minuten bei einem 4-Stunden-Marathon - also 3:55 h oder 4:05 h!

Der richtige Kilometerumfang während des Taperings

Beim Langdistanz-Training solltest du etwa 3 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Tapering beginnen. Ausgegangen wird dabei von der Maximalwoche, in der der Athlet den größten Umfang hatte. In der drittletzten Woche wird das Trainingspensum um 20-25% gesenkt, dann um 40% (immer ausgehend von der Maximalwoche) und in den letzten 6 Tagen um 60%.

Hier ein paar Beispiele:

Wettkampfart noch 3 Wochen noch 2 Wochen noch 1 Woche
Langdistanz 75 - 80%  60% 40%
Mitteldistanz kein Tapering 75% 40%
Olympisch & Sprint kein Tapering kein Tapering 40%

* die Prozentangaben beziehen sich auf den maximalen Trainingsumfang in der Maximalwoche

Zum Schluss noch ein paar Tipps und Anregungen

  • Teste und protokolliere für dich verschiedene Tapering-Methoden
  • Mache 2-3 Wochen vor dem Wettkampf einen kürzeren Wettkampf, um deine Form zu testen und starte anschließend die Taperingphase
  • Behalte dein gewohntes Alternativtraining bei und reduziere es erst 5-6 Tage vor dem Wettkampf
  • Gönne dir zunehmende Erholungsphasen wie 30 bis 60 Minuten Mittagsschlaf
  • Behalte dir frühe Aufstehzeiten bei, denn auch viele Wettkämpfe beginnen früh morgens
  • Massagen sind nur zu Beginn der Taperingphase sinnvoll
  • Achte auf deinen Körper, damit du dir nicht noch Viren einholst oder dich erkältest
  • So spannend die Messe im Vorfeld des Wettkampfes auch sein mag, du solltest auf keinen Fall den ganzen Tag vor dem Wettkampf darüber spazieren
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