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Wie sollen Sportler essen?

Es gibt sie in jedem Fitnessstudio. Sie suggerieren, dass es ohne nicht geht: Spezielle Aufbauriegel und Sportgetränke, die mit Nährstoffen angereichert sind. Es gibt kaum einen Sportler, der sich nicht mit dem Thema Sporternährung auseinander gesetzt hat. Dass Sportler eine höhere Nährstoffdichte benötigen als der Vielsitzer im Büro, ist unbestritten. Doch was genau bedeutet dieser Begriff, der mitunter die ein oder andere hitzige Debatte auslöst über das, was gut und schlecht sein soll? Die Forschung definiert Sporternährung als die Ernährungsform, die sich auf die körperlichen Belastungen von Sportlern ausrichtet. Eine an den Sport angepasste Ernährung ist wichtig, um gute sportliche Leistungen zu vollbringen. Jedoch gilt eine spezifische Ernährungsform nicht für alle. Für Freizeitsportler, die zwei – bis dreimal wöchentlich ein leichtes bis mittelschweres Training absolvieren, reichen die Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) vollkommen aus. Anders sieht es bei Leistungssportlern und Wettkampfteilnehmern aus, die eine erhöhte Zufuhr an Nährstoffen benötigen. Ein Mangel an Mikro– und Makronährstoffen auf Zellebene würde sich defizitär auf die Gesundheit und das sportliche Leistungsvermögen auswirken. Ernähren sich Sportler vollwertig und nicht unterkalorisch, so ist in der Regel der Tagesbedarf an Nährstoffen abgedeckt. Doch woher weiß man, wieviel Energie der Körper benötigt?

Wie errechnet sich der Tagesenergieumsatz?

Der Energiebedarf von Spitzensportlern steigt proportional zum Trainingsumfang und wird anhand des Grundumsatzes, des Leistungsumsatzes und des sportartspezifischen Verbrauchs errechnet. Zunächst muss der Grundumsatz und der Tagesenergieumsatz errechnet werden.

Der Grundumsatz liegt bei 1 kcal pro Kilo Körpergewicht die Stunde. Bei einer Sportlerin, die 60 kg wiegt und durchschnittlich 8 Stunden schläft, sind das 1 kcal x 60kg x 8h = 480 kcal. Dieser Energiewert ist nötig, um  lebenswichtige Funktionen der Organe aufrechtzuerhalten. Männer haben einen erhöhten Grundumsatz, was am erhöhten Muskelanteil liegt. Mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level) wird der Tagesenergieumsatz ermittelt. Körperlichen Tätigkeiten wird ein bestimmter Wert zugeschrieben, der mit dem Grundumsatz multipliziert wird. Der Pal – Wert bei einer Tätigkeit mit mittlerer Belastung beträgt 1,6 pro Kilogramm Körpergewicht und Stunde. In unserem Beispiel hat die Sportlerin einen Tagesenergieumsatz von 1,6 (PAL – Faktor) x 60 kg x 16 h = 1.536 kcal.  

Wie rechnet man den Trainingsumsatz bei Sportlern aus?

Einzelne Sportarten haben einen bestimmten Belastungswert, der in Kalorien pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht berechnet wird. So beträgt der Energieumsatz beim Laufen (15 – 17 km/h) 14 kcal, Schwimmen (3 km/h) 11 kcal und Radfahren (25 – 35 km/h) 9 kcal pro Stunde und pro Kilogramm Körpergewicht.

Um den Trainingsumsatz zu ermitteln, muss zunächst der Pal – Wert vom Sportenergieumsatz abgezogen werden:
15 kcal/h (Laufen) – 1,6 kcal/ (PAL – Wert) = 13,4 kcal/h
Bei einem Lauf von 1,5 Stunden ergibt sich bei unserer Sportlerin folgender Trainingsumsatz:
13,4 kcal/h x 60 kg x 1,5 h (Trainingsumfang) = 1.206 kcal (Trainingsumsatz)

Im nächsten Schritt wird der Tagesenergieumsatz mit dem Trainingsumsatz addiert. Unsere Sportlerin hat demnach einen Gesamtenergieumsatz von 3.222 kcal. Sicherlich ist dieser Wert variabel, da die Belastungsintensität beim Sport ein entscheidender Faktor ist. Dennoch bildet diese Berechnung eine Richtlinie, an die sich Spitzensportler orientieren können, um ihren gesteigerten Energie- und Nährstoffbedarf abzudecken.

Mit vollem Magen trainiert es sich schwer

Leistungssportlern ist es kaum möglich, die erforderlichen Nährstoffe in Form von Essen zu sich zu nehmen. Das liegt am erhöhten Trainingspensum während der Wettkampfphasen, das wenig Zeit lässt, um große Nahrungsmengen zu vertilgen. Zwischen der letzten Mahlzeit und dem Training sollten immer einige Stunden zurückliegen. Der Körper kann keine sportlichen Höchstleistungen vollbringen, wenn er mit der Verdauung beschäftigt ist. Spezielle Aufbauriegel und Sportgetränke ersetzen nicht die gesunde Ernährung. Stattdessen bilden sie eine sinnvolle Ergänzung, den Körper mit den nötigen Kohlenhydraten, Vitaminen, Proteinen und Aminosäuren zu versorgen. Die Glykogenspeicher sind aufgefüllt und der Energiestoffwechsel läuft wieder auf Hochtouren. Besonders im Ausdauerbereich zwischen zwei Trainingseinheiten sind leicht verdauliche Riegel oder Shakes ideal. Wer Muskelmasse aufbauen möchte und daher Kraftsport betreibt, sollte unbedingt auf Proteinriegel zurückgreifen. Denn wie soll der Körper Muskeln aufbauen, wenn ihm kein Treibstoff in Form von Energie zur Verfügung steht?

Je nach Training und Belastungsintensität sind gewisse Ernährungsmaßnahmen sinnvoll, um den Körper optimal zu versorgen.