Schluss mit eintönigem Einschwimmen – Übungen zum Aufwärmen im und am Wasser

Jeder kennt das Einschwimmen vor dem Training: Mal macht man es, weil man pünktlich ins Training kommt, relativ sorgfältig und ausgiebig, meistens aber wird das Warm-Up eher vernachlässigt. Ein zweimal das Becken hoch und runtergeschwommen und fertig ist das Aufwärmen des Körpers. So sieht es doch meist bei uns aus. Dabei ist es wichtig, den Körper auf Betriebstemperatur zu bekommen, um ihn auf die Anstrengungen des Trainings einzustellen oder einzustimmen.$PreviewBreak

Damit es euch in Zukunft nicht immer nur zu einem Alibi-Einschwimmen treibt, wollen wir euch hier ein paar Übungen zeigen, mit denen das Aufwärmen richtig Spaß machen kann. Probiert es gerne in der Gruppe aus. Und ja, quatschen dabei ist erstens erlaubt und zweitens auch möglich. Damit fallen vielleicht die einen oder anderen Plaudereien am Beckenrand während des Trainings weg und ihr habt im Vorfeld die Möglichkeit euch auszutauschen und gleichzeitig aufzuwärmen. Viel Spaß beim Ausprobieren!

Wichtig ist, dass ihr die ganze Zeit einen festen Stand habt und eventuell Badeschuhe tragt, damit ihr auf dem nassen Hallenboden nicht ausrutscht!

1. Schulterkreisen

Beginnt mit lockerem Schulterkreisen nach vorne und hinten mit jeweils zehn Wiederholungen.

2. Armkreisen

Nehmt jetzt die Arme mit und kreist zuerst nach vorne und wieder nach hinten. Achtet dabei auf euren Nebenmann oder –frau und macht 15 Wiederholungen pro Richtung. Wer möchte kann die Arme auch gegengleich kreisen.

3. Kniebeugen

Stellt euch hüftbreit auf und senkt euren Schwerpunkt ab, als würdet ihr euch hinsetzen. Geht so tief wie es geht, indem ihr die Hüfte und Knie beugt. Haltet dabei die Arme entweder gestreckt nach vorne oder oben. Diese Übung führt ihr langsam und mit Konzentration 15 Mal aus.

Folgende Übungen könnt ihr gerne auch im Wasser durchführen:

4. Bein schwingen vor dem Körper

Haltet euch am Geländer, Beckenrand oder an den Händen eures Partners fest und schwingt ein Bein von rechts nach links vor dem Körper. Wechseln nicht vergessen und vorsichtig zehn Wiederholungen ausführen.

5. Bein schwingen neben dem Körper

Haltet euch auch wieder am Geländer, Beckenrand oder an einer Hand des Partners fest und schwingt zuerst das eine und dann das andere Bein neben dem Körper vor und zurück. Wiederholt auch diese Übung zehnmal.

6. Seitliche Beugung

Stellt euch schulterbreit auf, stemmt einen Arm in die Hüfte und streckt den anderen Arm über den Kopf zur Seite des gestemmten Armes. Der Oberkörper ist ebenfalls leicht zu dieser Seite geneigt und die Knie leicht gebeugt. Den gestreckten Arm führt ihr nun zurück neben den Körper und dann etwas schwunghaft wieder über den Kopf, dabei am Ende immer etwas federn und wieder zurück. Diese Übung wiederholt ihr zehn Mal pro Seite.
Hier darf es auch gerne etwas spritzen!

 

Ein kleines Dehnprogramm oder noch zwei Bahnen lockeres Einschwimmen bieten sich nach dem Warm Up an, um den Körper optimal auf das Schwimmtraining vorzubereiten.