Wer denkt Laufen ist langweilig und wenig spannend – der irrt sich! Auch ein Lauftraining kann abwechslungsreich und vielfältig sein. Vor allem am Geländeprofil orientierte Tempowechsel, Crossläufe oder vorgegebene Intervalle fordern den erfahrenen Läufer jedes Mal aufs Neue. In unserer Laufserie zum Thema „Abwechslungsreiches Lauftraining“ stellen wir euch vier verschiedene Methoden vor. In Teil 3 geht es weiter mit dem Laufen im Gelände.

Laufen im Gelände $PreviewBreak

Als eine der gesündesten Disziplinen des Laufsports gilt der sogenannte Crosslauf. Querfeldein wird durch das Gelände „geheizt“. Vor allem im Winter packen ambitionierte Sportler häufig die Spikes aus und bereiten sich mit Cross-Einheiten auf die Sommersaison vor. Im leicht profilierten Gelände und abseits der üblichen Wege sieht man Läufer ihr klassisches Wintertraining absolvieren. Bis in die frühe Saison sind Geländeläufe ideal, um die Schnelligkeit aufrecht zu erhalten.

Crossläufe schaffen Erlebnisse

Viele kurze, steile Anstiege, verschiedene Hindernisse wie querliegende Baumstämme oder kleine Bäche machen die Geländeläufe zu besonderen Erlebnissen. Nicht nur die Ausdauer und Schnelligkeit, sondern auch die Konzentrationsfähigkeit und auch eine gewisse Bewegungskoordination profitieren von diesen Trainingseinheiten.

Vorteile des Laufens im unwegsamen Gelände

Die anspruchsvollen Bodenverhältnisse mit kleineren Anstiegen oder Sprüngen trainieren die Beinmuskulatur. Die Oberschenkelmuskulatur und der Gesäßmuskel werden besonders beansprucht. Viele neue Blutgefäße werden gebildet, die den Sauerstofftransport an die Muskeln optimieren und die Ermüdung so hinauszögern. Damit können die Läufer in der Ebene länger ein hohes Tempo halten und insgesamt schneller laufen. Durch die permanenten Schrittwechsel an harten Anstiegen und schnellen Bergabpassagen wird die Kraftausdauer optimiert. Die gewohnte Geschwindigkeit kann und sollte dabei außer Acht gelassen werden.

Der Querfeldeinlauf ersetzt zumeist das koordinative Lauf-ABC. Tiefe Löcher, Schlamm oder Wiesen fordern den Läufern koordinative Höchstleistungen ab. Dafür ist das optimale Zusammenspiel der Muskeln in den intra- und intermuskulären Einheiten enorm wichtig. Die Lauftechnik der Läufer wird ökonomischer und auch typischen Laufverletzungen wie Knochenhautentzündungen oder Überlastungen im Kniegelenk wird durch Crossläufe vorgebeugt. Die eigene Sicherheit sollte im Gelände aber an höchster Stelle stehen, denn kleine Unachtsamkeiten oder zu wenig Konzentration führen schnell zum Umknicken und haben Sprunggelenksverletzungen zur Folge.

Die Rumpfbewegungen im Gelände sind deutlich stärker als auf flachen Strecken. Die Rotationsbewegungen im Oberkörper müssen durch die Bewegung der Arme kompensiert und ausgeglichen werden.

Crosslaufen sorgt für Abwechslung

Der Einheitstrott des monotonen Wintertrainings wird durch Crossläufe aufgelockert. Das sorgt für mehr Motivation und Spaß beim Laufen im Schnee. Unterschieden werden zwei Distanzen. Die Mittelstrecke bewegt sich zwischen 4 und 6 Kilometern, während die Langstrecke durch 8-11 Kilometer lange Einheiten gekennzeichnet ist. Anders als auf flachen Strecken, sollten Laufanfänger auf den längeren Strecken unterwegs sein, da das Tempo dort nicht so extrem hoch ist. Länger als 15 Kilometer Strecken sind im Wettkampfkalender selten zu finden. Die Wettkämpfe des klassischen Crosslaufs gehen oft über mehrere Runden. Extreme Varianten des Crosslaufs finden sich in den Veranstaltungen wie dem Mud-Run, Strongman-Run oder Fisherman´s Friend Strongman-Run. Diese sind im Gegensatz zum traditionellen Crosslauf durch solch schwere Hindernisse gekennzeichnet, dass bei diesen Wettkämpfen ein flüssiges Laufen nicht mehr möglich ist.

Tipps für erfolgreiche Geländeläufe

• Kurze Schritte! So habt ihr vor allem in hügeligem Terrain eine bessere Kontrolle des Körpers. Zudem werden die Kraftübertragung und Dynamik optimiert.
• Das Laufen im Gelände fordert und stimuliert auch besonders die Fußmuskulatur. Übungen wie das Greifen eines Handtuchs mit den Zehen eignen sich perfekt für die Vorbereitung.
• Stärken der Körpermitte! Die Rumpfmuskulatur ist wichtig, denn sie hilft beim Ausbalancieren und Abfedern des ganzen Körpers.
• Natürliche Hindernisse wie Gräben oder Baumstämme können locker gemeistert werden. Achtet nur darauf, dass der Fuß beim Landen nicht zu weit vorn aufsetzt, sondern unter dem Körper.

Beispiele für Crossläufe

1. Auf dem Weg zu einem frisch gepflügten Feld mit möglichst matschigem Untergrund werden 10 Minuten eingelaufen. Anschließend wird 8-mal schnellstmöglich je 1 Minute durch den Matsch gelaufen. Wichtig: Danach das Auslaufen (10 Minuten) nicht vergessen!

2. In schnellem Tempo (90 Prozent der HFmax) wird barfuß 3- bis 5-mal je 5 Minuten lang rund um eine Rasenfläche (ideal sind Fußballfelder) gelaufen. Die Außen­temperatur spielt keine Rolle, denn die Füße bleiben beim Laufen warm. Das Ein- und Auslaufen (je 10 Minuten) sollte allerdings in Socken und Schuhen absolviert werden!

3. Nach zehn Minuten Einlaufen wird auf einer Rundstrecke über 10 bis 20 Minuten alle 2 Minuten 10 Liegestütze, 10 Hock-Streck-Sprünge oder 10 Crunches (Bauchmuskelübungen) durchgeführt.
Beispiel: 10 Minuten Einlaufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 2 Minuten Laufen, 10 Liegestütze, 2 Minuten Laufen, 10 Hock-Streck-Sprünge, 2 Minuten Laufen, 10 Crunches, 10 Minuten Auslaufen.

 

Du willst noch mehr über verschiedene und abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Laufbereich kennenlernen? Dann klicke dich auch durch die anderen Beiträge unserer Laufserie!

Teil 2: Intervalltraining

Teil 4: Bergläufe