Schwimmen

So klappt's mit der richtigen Trainingsplanung

von Karen Böhnke - 29 Sep, 2017

Die einen machen es mehr nach Gef√ľhl, die anderen vertrauen auf strukturierte, gut ausgearbeitete Trainingspl√§ne. Doch was ist der richtige Weg, um am Ende ans und vor allem ins Ziel zu kommen? ‚Äď Die Mischung! Mit den richtigen Grundkenntnissen kann jeder seinen individuellen Trainingsplan erstellen und trotzdem nach Lust und Laune trainieren! Hier erfahrt Ihr worauf es bei der Trainingsplanung im Schwimmen wirklich ankommt!$PreviewBreak

Damit Training zum Erfolg f√ľhrt, muss alles optimal zusammenpassen. Die Trainingsplanung beginnt daher bereits im Kleinen und setzt sich aus vielen einzelnen Elementen zusammen. Es ist also nicht nur wichtig einen ausgekl√ľgelten, mittelfristigen oder bei Olympioniken langfristigen 4-Jahres-Plan zu haben, sondern eine gute Trainingsplanung startet mit dem strukturierten Aufbau jeder einzelnen Trainingseinheit.

Trainingseinheit als fester Bestandteil der Trainingsplanung

Eine typische Schwimmeinheit dauert im Mittel zwischen ein und zwei Stunden. Auch in diesem kleinsten Element der Trainingsplanung lässt sich eine wiederkehrende Struktur beobachten. So sollte jede Einheit mit einem Aufwärmtraining starte, das schon am Beckenrand mit langsam steigenden Belastungen beginnen kann. Im eigentlichen Einschwimmen werden dann die Muskeln, Sehnen, Bänder und auch die Organe auf die bevorstehende Belastung vorbereitet, damit sie im anschließenden Hauptteil weniger verletzungsanfällig sind.

Technik- und Schnelligkeitstraining benötigen hohe Konzentration

Nahtlos geht das Aufw√§rmtraining in ein Techniktraining √ľber. Vor allem wenn der K√∂rper mental noch frisch und aufnahmef√§hig ist, ist es wichtig bestimmte Bewegungsabl√§ufe einzustudieren und zu verinnerlichen. Zu diesem Zeitpunkt entfalten solche Technik√ľbungen am besten ihre Wirkung, werden fest verankert und schlie√ülich irgendwann automatisiert. Auch f√ľr intensive Belastungen wir Sprints und Steigerungen ist es wichtig diese in einem ausgeruhten Zustand durchzuf√ľhren. F√ľr das allgemeine Einschwimmen und Technik√ľbungen sollten etwa 20% des Gesamtumfangs eingeplant werden. Je l√§nger das Training ist, desto umfangreicher ist also der Abschnitt des Aufw√§rmens.

Kreative Gestaltung des Hauptteils

F√ľr den Hauptteil gibt es je nach Ziel und Athlet entweder ein oder zwei Hauptbl√∂cke. Bei einem Gesamtumfang von bis zu 2.500m empfiehlt es sich nur einen Hauptteil zu planen und sich darin auf einen Trainingsschwerpunkt zu konzentrieren. Die sogenannte Zwei-Block-Struktur findet sich bei h√∂heren Umf√§ngen und gr√∂√ütenteils im sehr ambitionierten oder Profibereich. Dabei bestehen die Bl√∂cke entweder aus zwei unterschiedlichen Trainingsformen, wie Sprint und Ausdauer, oder man f√ľhrt zwei Bl√∂cke aus einem Trainingsbereich durch. Der Hauptteil sollte aber egal wie viele Bl√∂cke er hat, etwa 50 bis 70 Prozent des Gesamtumfanges einnehmen.

Zeit f√ľr das Cool-Down

Nach einem harten Training ist es wichtig dem K√∂rper die Chance zu geben langsam wieder locker zu werden und zu entspannen. Daher sollten nach dem Hauptteil bis zu 400m Ausschwimmen eingeplant werden, um dem K√∂rper die M√∂glichkeit zu geben die am Stoffwechsel beteiligten Produkte wie Laktat abzubauen. Die Gestaltung des Ausschwimmens bietet zwei Optionen: Entweder die technischen √úbungen werden nochmals wiederholt, da das Wassergef√ľhl nun voll ausgepr√§gt ist, oder es erfolgt ein ruhiges Schwimmen in sehr niedrigem Intensit√§tsbereich.

Kenne deine Trainingsbereiche

Wichtig ist es verschiedene Trainingsbereiche zu kennen, um diese wirkungsvoll innerhalb einer Trainingseinheit ber√ľcksichtigen zu k√∂nnen. Diese Bereiche sind sportart√ľbergreifend, sodass sich Angaben aus den unterschiedlichsten Quellen in das Schwimmtraining integrieren lassen.

Die verschiedenen Trainingsmethoden bringen Abwechslung

Stetiges ‚ÄěKacheln z√§hlen‚Äú und Umf√§nge kloppen nimmt jedem Schwimmer fr√ľher oder sp√§ter die Lust. Neben dieser Dauermethode, welche die Grundlagenausdauer trainieren soll, gibt es aber auch das Intervalltraining. Dieses hat sich als zielf√ľhrende Methode entwickelt, da durch die Unterteilung des Trainingsumfangs in mehrere Intervalle verschiedene Intensit√§ts- und Beanspruchungsbereiche gezielt angesteuert werden k√∂nnen. Als Faustregel f√ľr die Pausenzeit zwischen den Intervallen gilt: Je h√∂her die Geschwindigkeit und die Belastung, desto l√§nger die Pausen.

Man unterscheidet im Intervalltraining die extensive und intensive Methode. Bei ersterer wird der Grundlagenausdauerbereich trainiert, w√§hrend das intensive Intervalltraining der aerob-anaeroben Kraftausdauer dienlich ist. Eine Spezialform ist die sogenannte Wiederholungsmethode bei der die Pausen so lang sind, dass sie fast bis zur vollst√§ndigen Erholung des Schwimmers f√ľhren. Dementsprechend hoch ist die Intensit√§t und Anstrengung w√§hrend der Belastungsphase.

Die Trainingsplanung im Gesamten

Innerhalb der Jahresplanung steht √ľberwiegend die Grundlagenausdauer im Vordergrund. Die Bereiche GA1, GA1-2 und GA2 bilden den Gro√üteil der Trainingseinheiten. Trotzdem ist es wichtig alle Trainingsbereiche zu ber√ľcksichtigen. Erst dann ist eine komplette und vielseitige Ausbildung und Anpassung des K√∂rpers gew√§hrleistet.

Zur Vorbereitung auf einen Wettkampf empfiehlt sich ein 12-Wochen-Plan mit drei Einheiten pro Woche. Die letzten beiden Wochen vor dem Wettkampf dienen dann der Entspannung und Erholung, um am Wettkampftag 100 Prozent abrufen zu können. Lesen Sie dazu unseren Artikel zum Thema Tapering: Wie gestalte ich die letzte Woche vor einem Wettkampf?