Triathlon

Wie gestalte ich die letzte Woche vor einem Wettkampf?

von Katrin SpÀgele - 2 Aug, 2017

Jeder Sportler bereitet sich wochen- oder monatelang auf den einen Wettkampftag vor. Ziel ist es an diesem Tag maximal fit zu sein. Viele geben gerade in den letzten Wochen und Tagen nochmal Vollgas... Doch mit frischen Beinen werden sie so nicht an der Startlinie stehen! Auch die beste Leistung kann vom Körper nicht abgerufen werden, wenn die Schlagzahl in den letzten Wochen nicht gesenkt wurde. Die Lösung heißt Tapering!$PreviewBreak Hier gilt es, statt alles zu geben, die FĂŒĂŸe still zu halten und einen Gang zurĂŒck zu schalten in der finalen Phase vor dem Wettkampf.

Je nĂ€her der Tag rĂŒckt, desto wichtiger werden Komponenten wie Regeneration oder ErnĂ€hrung neben den Trainingseinheiten. Genau damit beschĂ€ftigt sich die Tapering-Methode. Das Tapering geht zurĂŒck auf den gleichnamigen englischen Begriff und bedeutet „Zuspitzung“ oder „Reduktion“. Gemeint ist damit die Reduktion des Trainings in den letzten Wochen vor dem Tag X! In dieser Zeit lassen Triathleten das vergangene Training wirken und bauen mit dem Superkompensationsprinzip die Leistung auf. FĂŒr manche Triathleten ist dies aber nicht so einfach:

„Jetzt wo es doch gerade so gut lĂ€uft, wo ich mich fit und gut fĂŒhle, jetzt soll ich weniger machen? Aber wenn ich doch jetzt weniger trainiere, dann verliere ich meine hart erarbeitete Form!“

So oder so Ă€hnlich denken immer noch viele Sportler am Ende einer mĂŒhsamen Vorbereitungsphase. Viele Sportler geraten genau deshalb in einen Teufelskreis. Die meisten ambitionierten HobbylĂ€ufer trainieren in den letzten 2-3 Wochen vor dem Wettkampf zu intensiv und können dann am Wettkampftag nicht die maximale Leistung abrufen, verfehlen ihr Ziel und sind am Ende enttĂ€uscht. Und was passiert beim nĂ€chsten Mal? Es wird noch hĂ€rter trainiert, denn das Training hat ja anscheinend nicht gereicht.

Bewiesen ist jedoch, dass der Athlet durch eine Reduktion des Trainingsumfangs profitiert. Der Körper erfĂ€hrt Erholung und wird mit kĂŒrzeren gezielteren Trainingsreizen optimal vorbereitet. WĂ€hrend im Profibereich nur reduziert wird, empfiehlt es sich im Amateurbereich sogar ganz zu pausieren. Bei Sportarten mit kurzer, intensiver Belastung (z.B. Gewichtheber, SprintlĂ€ufer) dauern die Tapering-Perioden ĂŒblicherweise lĂ€nger. Tapering soll auch die Menge der aeroben Enzyme sowie des Muskelglykogens erhöhen. UnterstĂŒtzt wird dies durch eine gezielte ErnĂ€hrung (z.B. Carboloading), damit die Energiespeicher mit NĂ€hrstoffen gefĂŒllt werden.

Wettkampfvorbereitung mit Tapering

Ist deine Taperingphase zu kurz oder zu intensiv, dann ist dein Körper noch mĂŒde vom Training und nicht leistungsfĂ€hig genug. Beim Tapering solltest du die UmfĂ€nge (40-60%) reduzieren aber gleichzeitig die IntensitĂ€t beibehalten, also ruhig mal im Wettkampftempo laufen. Somit werden die Sehnen, BĂ€nder und Gelenke weiterhin gefordert und behalten ihre Spannung. Zudem verbessert sich die Laufökonomie, da bei gleicher Leistung weniger Sauerstoff benötigt wird und umgekehrt mit der gleichen Menge Sauerstoff eine grĂ¶ĂŸere Leistung erbracht werden kann. Grund dafĂŒr ist die vermehrte Produktion von roten Blutkörperchen wĂ€hrend der Taperingphase.

Im Tapering werden zwei Ziele formuliert: Zum einen soll der Körper sich erholen, um am großen Tag mit Höchstleistung auflaufen zu können und zum anderen soll der Sportler aktiv bleiben und nicht „einschlafen“. Wenn der Körper wie in der normalen Trainingszeit jeden oder jeden zweiten Tag aufs Neue gefordert wird, kann er niemals sein volles Potenzial ausspielen, weil er sich immer in einem leichten Erschöpfungszustand befindet.

Drei Arten von Tapering

Bei der DurchfĂŒhrung des Taperings unterscheidet man mehrere Arten, die in den Trainingsplan eingebaut werden können. Die erste Möglichkeit ist es, schlagartig das Trainingspensum auf etwas 30% zu reduzieren. Im Gegensatz dazu wird beim linearen Tapering der Trainingsumfang konstant bis zum Wettkampftag gekĂŒrzt. Zuletzt besteht auch die Version eines exponentiellen Taperings, das schnell oder langsam durchgefĂŒhrt werden kann. Fest steht, dass es keine ideale Methode gibt und jeder Sportler individuell prĂŒfen sollte, welche zu ihm passt.

Wissenschaftliche Ergebnisse zeigen, dass gut durchgezogene Taperingphasen die LeistungsfÀhigkeit am Wettkampftag um 2-4% verbessern können. Dies sind 5-10 Minuten bei einem 4-Stunden-Marathon - also 3:55 h oder 4:05 h!

Der richtige Kilometerumfang wÀhrend des Taperings

Beim Langdistanz-Training solltest du etwa 3 Wochen vor dem Wettkampf mit dem Tapering beginnen. Ausgegangen wird dabei von der Maximalwoche, in der der Athlet den grĂ¶ĂŸten Umfang hatte. In der drittletzten Woche wird das Trainingspensum um 20-25% gesenkt, dann um 40% (immer ausgehend von der Maximalwoche) und in den letzten 6 Tagen um 60%.

Hier ein paar Beispiele:

Wettkampfart noch 3 Wochen noch 2 Wochen noch 1 Woche
Langdistanz 75 - 80%  60% 40%
Mitteldistanz kein Tapering 75% 40%
Olympisch & Sprint kein Tapering kein Tapering 40%

* die Prozentangaben beziehen sich auf den maximalen Trainingsumfang in der Maximalwoche

Zum Schluss noch ein paar Tipps und Anregungen

  • Teste und protokolliere fĂŒr dich verschiedene Tapering-Methoden
  • Mache 2-3 Wochen vor dem Wettkampf einen kĂŒrzeren Wettkampf, um deine Form zu testen und starte anschließend die Taperingphase
  • Behalte dein gewohntes Alternativtraining bei und reduziere es erst 5-6 Tage vor dem Wettkampf
  • Gönne dir zunehmende Erholungsphasen wie 30 bis 60 Minuten Mittagsschlaf
  • Behalte dir frĂŒhe Aufstehzeiten bei, denn auch viele WettkĂ€mpfe beginnen frĂŒh morgens
  • Massagen sind nur zu Beginn der Taperingphase sinnvoll
  • Achte auf deinen Körper, damit du dir nicht noch Viren einholst oder dich erkĂ€ltest
  • So spannend die Messe im Vorfeld des Wettkampfes auch sein mag, du solltest auf keinen Fall den ganzen Tag vor dem Wettkampf darĂŒber spazieren