Wer denkt Laufen ist langweilig und wenig spannend – der irrt sich! Auch ein Lauftraining kann abwechslungsreich und vielfältig sein. Vor allem am Geländeprofil orientierte Tempowechsel, Crossläufe oder vorgegebene Intervalle fordern den erfahrenen Läufer jedes Mal aufs Neue. In unserer Laufserie zum Thema „Abwechslungsreiches Lauftraining“ stellen wir euch vier verschiedene Methoden vor. Der letzte Teil befasst sich mit Bergläufen.

Bergläufe $PreviewBreak

Die bekannten und harten Bergläufe vergisst ein Vereinsathlet wohl nie! In der Leichtathletik ist diese Trainingswahl weit verbreitet und gilt als hocheffektive Einheit. Dabei werden sowohl die Muskulatur als auch der Herzkreislauf gleichermaßen intensiv belastet. Nicht nur die Ausdauer, sondern auch die Kraft und die Tempofähigkeit werden am Berg trainiert. So steigert sich die Laufökonomie (der Kniehub wird bspw. verbessert) und die Laktattoleranz nimmt zu. Damit gelten Bergläufe als optimale Vorbereitung auch für Wettkämpfe auf flachen Strecken.

Beim Bergauflaufen wird der Stütz- und Bewegungsapparat geschont, da die Aufprallkräfte in der Steigung stark reduziert und die Schritte kurz sind. Trotz allen positiven Trainingseffekten ist das Berglauftraining aber auch mit Vorsicht zu genießen. Allgemein gilt, dass die Strecke bergauf intensiv angegangen werden kann, während bergab aufgrund der nicht gewohnten Belastung ein leichtes Traben oder Gehen zu empfehlen ist. Läufer und Läuferinnen mit Achillessehnen-Problemen sollten wegen der höheren Belastung auf Bergläufe verzichten.

So gelingt ein optimales Berglauftraining:

• Langsam und kontrolliert bergab laufen/gehen und in sehr steilem Gelände Serpentinen schlagen (schräg zum Gefälle laufen)
• Mit kurzen Schritten und einer hohen Schritt-Frequenz den Berglauf dynamisch gestalten und mit den Knien aktiv abfedern
• Aktiver Armeinsatz
• Bei häufigem Berglauftraining auf Laufschuhe mit Dämpfung achten

Trotzdem gilt für das Bergablaufen, dass Muskeln hierbei auch viel lernen können: Die Muskelzellen „erinnern“ sich an die bremsenden/extensiven Belastungen. Das Nervensystem verarbeitet die Aufprallimpulse genauer und kann somit mehr Muskelzellen aktivieren, die sich dann den Aufprallkräften entgegenstellen. Wer bei Bergläufen am nächsten Tag verstärkt unter Muskelkater leidet, der sollte gerade beim Bergablaufen nochmal einen Gang zurückschalten.

Beispiele für Einheiten am Berg:

• 8 bis 12 x eine Minute zügig bergauf, gleiche Strecke zurück gehen
• Schnelle Sprints bergauf, ca. 10 bis max. 15 Sekunden, mit je zwei Minuten Trab- oder Gehpause
• Schnelles Bergablaufen (nur auf gutem Laufuntergrund, nur leichte Gefälle, Belastung langsam steigern, sehr gut für Laufökonomie)
• Koordinationseinheit am Berg mit Side-Steps, Kniehebelauf, Skippings...
• Fahrtspiel nach Lust und Laune

Wenn die Alpen nicht vor der Haustüre sind

Um Bergläufe absolvieren zu können, musst ihr nicht unbedingt in den Alpen oder Voralpen wohnen: Es reicht schon ein kleiner Hügel von 100 Metern, optimaler aber 200 bis 300 Metern mit einer einigermaßen konstanten Steigung.  

 

Du willst noch mehr über verschiedene und abwechslungsreiche Trainingseinheiten im Laufbereich kennenlernen? Dann klicke dich auch durch die vorherigen Teile unserer Laufserie!

Teil 3: Laufen im Gelände