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Tipps und Tricks fürs Trainingslager

Ein Trainingslager liefert die optimalen Voraussetzungen für Hobbysportler, die ambitioniert und fit in die neue Saison starten wollen. Dabei übersteigen die Intensität und der Umfang des Trainings einen normalen Sporturlaub um Weiten. Von morgens bis abends dreht sich alles um den Sport. Gerade Ausdauersportler, wie Triathleten erfreuen sich immer mehr an den vielfältigen Angeboten von Trainingscamps.

Wir stellen euch hier die wichtigsten Informationen rund um ein Trainingslager zusammen, denn im Vorfeld eines Trainingslagers gilt es viel zu bedenken und eine Menge Fragen zu klären. Wann und wie lange sollte ein Trainingslager stattfinden? Welchen Trainingsinhalten gehe ich nach? Schließe ich mich geführten Camps an oder organisiere ich mein eigenes Trainingslager? Wir versuchen euch in den folgenden Abschnitten diese Fragen zu beantworten, damit eurem Abenteuer Trainingslager nichts mehr im Wege steht.

Zeitpunkt und Reiseziel für ein Trainingslager

Viele Triathleten fliehen in den kalten Wintertagen in wärmere und südlichere Gefilde, um sich auf die bevorstehende Saison vorzubereiten. Der genaue Zeitpunkt spielt in der Planung eine sehr entscheidende Rolle. Während die Profis bereits zwischen November und Februar Trainingscamps besuchen, empfiehlt es sich für die Hobbyathleten bis März oder April zu warten. Kommt man zu früh im Jahr nach Deutschland zurück, ist es schwierig sich in den Wintermonaten zu motivieren, die Umfänge und Intensität vom Trainingslager aufrecht zu erhalten bzw. weiter auszubauen. Quält man sich nicht gerne auf der Rolle oder dem Spinningbike, verliert man schnell die Form vom Camp und profitiert konditionell wenig von den Trainingswochen. Daher eignen sich die Frühlingsmonate mehr, um nach dem Trainingslager direkt zu Hause auf den Straßen weiter fahren zu können.
Damit hätten wir den idealen Zeitraum für das Trainingscamp abgesteckt. Bleibt in diesem Abschnitt noch die Frage zu klären: Wohin geht die Reise? Gerade die Balearen wie Mallorca oder die Kanaren wie Lanzarote oder Fuerteventura erfreuen sich steigender Beliebtheit und bieten eindrucksvolle Gegebenheiten. Aber auch das spanische Festland, die Toskana oder das südliche Portugal mit ihren beständigen Temperaturen laden zu Trainingscamps ein. Für Reiselustige eignen sich zudem Trainingscamps in Thailand oder Südafrika.
An Orten mangelt es also nicht – kümmern wir uns nun um die Organisation eines Trainingscamps.

Organisation: Pauschalangebote vs. Do-It-Yourself

Ob ein professionell organisiertes Trainingscamp mit vorgegebenem Plan oder der Do-It-Yourself Sporturlaub das Richtige für dich ist, hängt ganz von deinen individuellen Vorstellungen ab.

Du verfolgst ambitionierte Ziele und möchtest deine ganze Energie ins Training stecken? Nach dem Training möchtest du dich mit Gleichgesinnten über das beste Wettkampfmaterial austauschen oder dein Triathlonwissen mit Vorträgen vertiefen? Dann solltest du dir ein betreutes Trainingscamp aussuchen, bei dem neben Anreise und Unterkunft auch für das Programm, den Trainer bzw. die Trainingsbedingungen vor Ort gesorgt ist. Die Radausfahrten, die Trainingsgruppen und -zeiten, das Rahmenprogramm und sogar Massagen durch Physiotherapeuten – all das ist bei den meisten, organisierten Trainingslagern bereits inklusive. Dennoch gibt es Unterschiede zwischen den einzelnen Anbietern. Bei manchen Camps gibt es mehr als fünf verschiedene Radgruppen und du kannst unmögliche alle Campteilnehmer mit Namen kennen, während andere die Teilnehmerzahl begrenzen und vor Ort auf individuelle Stärken und Schwächen eingehen. Diese Unterschiede machen sich in der Regel auch im Wochenpreis bemerkbar.

Du möchtest in wärmeren Gefilden trainieren, dabei aber trotzdem Zeit mit deiner Familie verbringen? Deinen Urlaubsort zu erkunden und die nächstgelegen Sehenswürdigkeiten bestaunen gehört für dich genauso zum Trainingslager wie das abendliche Stretchingprogramm? Dann wird es Zeit dein Trainingscamp selbst zu organisieren. Für Flug und Unterbringung kannst du wie bei jeder anderen Reise auch vorgehen. Nur bei der Hotelwahl solltest du drauf achten, dass 25m Becken und Radstation fußläufig zu erreichen sind. Besuchst du die gewählte Trainingslager-Destination zum ersten Mal empfiehlt es sich geeignete Rad- und Laufstrecken vorab zu recherchieren. Oft lassen sich Sehenswürdigkeiten gut mit dem Rad erreichen und Mitreisende, die nicht trainieren, können mit dem Mietwagen dazu stoßen. Um trotz Sightseeing-Programm das Training nicht aus den Augen zu verlieren, ist es ratsam, einen geeigneten Trainingsplan zu erstellen. Dafür kannst du deinen Trainer oder einen erfahrenen Triathlon-Kollegen fragen, worauf es ankommt. Oft findet man auch Beispielpläne im Internet.

Unterkunft während des Trainingslagers

Auch hier gilt, wie der Kölner so schön sagt, jeder Jeck ist anders. Ob du dir im Trainingslager den Komfort eines Sporthotels mit High-Tech Ausstattung gönnst oder lieber ein kleines Apartment mit Selbstverpflegung buchst, ist jedem selbst überlassen. Du solltest jedoch bedenken, dass die Zeit an einem gut gefüllten Trainingstag schon mal knapp werden kann, wenn Frühstück und Abendessen selbst zubereitet werden wollen. Ein Sporthotel bietet auf jeden Fall den Vorteil der kurzen Wege: Pool, Fitnessraum, Radstation und Restaurants sind fußläufig in wenigen Minuten erreichbar. Nach dem Training stehen häufig weitere Services wie Sauna oder Massageangebot zur Verfügung, die die Regeneration fördern.

Training und Regeneration

Nun widmen wir uns dem Herz des Trainingslagers: dem Training! Sommerliche Temperaturen und zahlreiche Gleichgesinnte führen den gemeinen Triathleten schnell in Versuchung am ersten Tag Vollgas zu geben. Der Körper sollte aber besser langsam an die Belastung im Trainingslager herangeführt werden. Das wöchentliche Trainingspensum sollte dabei im Vergleich zur normalen Trainingswoche maximal um 5 bis 10 Prozent gesteigert werden. Wenn du den Trainingsumfang deutlich erhöhen möchtest, solltest du zumindest die Intensität reduzieren und dich vermehrt im GA1-Bereich bewegen. Anstatt komplette Radausfahrten am Limit zu fahren, empfiehlt es sich 80-90 Prozent der Zeit ruhig zu fahren und nur kurze Belastungsspitzen zu setzen. Diese reichen aus, um dich schon bedeutend fitter zu machen und gleichzeitig bleibt die Regenerationszeit kürzer als bei langen GA2-Intervallen.

Ausreichend Ruhe ist im Trainingslager genauso wichtig wie die vielen Trainingsstunden. Das gilt sowohl für Ruhe- und Entlastungstage, die spätestens nach zwei oder drei Belastungstagen eingeplant werden sollten, als auch für die Nachtruhe. Empfohlen sind 7 bis 8 Stunden Schlaf pro Nacht. Klinke dich also abends an der Bar ruhig etwas früher aus, um deinen Körper optimal auf den nächsten Trainingstag vorzubereiten. Am Ruhetag muss man nicht zwangsläufig gar nichts zu tun, sondern kann ihn für eine lockere Freiwassereinheit oder ein Techniktraining im Pool genutzt werden. Um die Regeneration zu fördern kannst du dir nach einem anstrengenden Trainingstag auch mal eine Massage gönnen oder in die Sauna gehen.

Das Pensum des Trainings wird von Tag zu Tag gesteigert, wobei alle drei Disziplinen täglich untergebracht werden können. Dies ist aber nur ratsam, wenn die morgendliche Schwimmeinheit eher als Techniktraining eingestuft wird, sich das Radfahren mit 2 bis 2,5-stündigen Ausfahrten im Rahmen hält und ein lockerer Dauerlauf das Programm abrundet. Grundsätzlich gilt aber: Die Trainingspläne der Camp-Organisatoren sind ein Angebot und keine Pflicht. Du musst also nicht jede Trainingseinheit mitmachen. Wenn du dich müde oder schlapp fühlst, ist es sinnvoller mal einen Tag zu pausieren und am nächsten Tag wieder voll einzusteigen.

Damit das Training zu Hause nahtlos weitergehen kann, solltest du bereits vor der Abreise die Umfänge und Intensitäten wieder etwas reduzieren. Nach dem Trainingslager ist es sinnvoll eine mehrtägige Entlastungsphase einzuplanen, in der du etwa 50 Prozent deiner gewohnten Umfänge absolvierst, um dem Körper ausreichend Zeit für die Regeneration zu geben. Erst in dieser Zeit erfolgt die eigentlich Anpassung an die im Trainingslager gesetzten Trainingsreize.

Ernährung

Ein Trainingscamp ist nicht zum Abnehmen gedacht, sondern soll deine Leistungsfähigkeit auf ein neues Level heben. Entsprechend ist von Diätversuchen unbedingt abzusehen. Low-Carb und Co. können dein Immunsystem schwächen, weil der Körper bei einem Kohlenhydratmangel im Training körpereigene Proteine verbrennt. Diese stammen im günstigsten Fall aus der Muskulatur, aber es werden auch Eiweiße aus dem Immunsystem verstoffwechselt, sodass Athleten infektanfällig werden. Achte im Trainingslager daher auf eine ausgewogene und bedarfsgerechte Ernährung. Ausreichend komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten, Kartoffeln und Gemüse sowie pro Mahlzeit etwa 25-30 Gramm Proteine als Baumaterial für die Regeneration.

Um während des Trainings eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten zu gewährleisten, fülle nicht nur Wasser in deine Trinkflaschen. Spätestens ab der zweiten Stunde auf dem Rad solltest du isotonische Getränke zu dir nehmen und darfst auch mal zu einem Energieriegel greifen. So hältst du deinen Körper leistungsfähig und schützt das Immunsystem. Nach dem Training solltest du nicht bis zum Buffet am Abend warten, um deine Speicher aufzufüllen. Hier ist ein fertiges Regenerationsgetränk oder eine Schüssel Quark mit Müsli sinnvoll.

Vorbereitung

Damit auch das Packen und die Anreise kein Abenteuer wird, haben wir dir hier noch eine kleine Packliste zusammengestellt:

Schwimmen

Radfahren

Laufen

Verpflegung

  • Laufschuhe
  • Laufsocken
  • min. 2 kurze und 1 langärmliges
    Laufshirt
  • Laufhose
  • Laufkappe / Visor
  • Pulsuhr
  • Isotonische Getränkepulver
  • Energieriegel
  • Eiweißpulver

Jetzt kann es losgehen!

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